【簡単！糖質制限レシピ】サバ缶キャベツの味噌煮風（ラカント使用） ※食後血糖値測定あり

こんにちは。
痩せてる2型糖尿病の中澤セバスチャンです。

サバ缶、食べてますか？
私は引き続きサバ缶を週に3回は食べております。
前も書きましたが私は正直サバ缶に飽きてきております。。。

私のようにサバ缶に飽きてきている方のために、また新たな簡単レシピをご紹介させていただきます。

以前サバ缶キャベツのポンマヨのレシピとサバ缶キャベツのトマト＆チーズのレシピを投稿させていただきましたが、、、
今回はサバ缶キャベツ第3弾！

サバ缶キャベツの味噌煮風です。

「はぁ？味噌煮風て！！www
だったらサバの味噌煮缶を買えばいいじゃん！(=ε= )
お前はいっつも水煮缶ばっかり食べてさぁ！(=ε= )」

という方がいるかもしれませんが、みそ煮缶て結構砂糖入ってますよね。。。
糖質が気になりますし、味付けが濃いものが多いのでうっかりご飯が進んでしまったら大変！( ；´Д｀)

なので今回はサバの水煮缶で砂糖の替わりにラカントを使って簡単に味噌煮っぽいものを作ってやろうというワケです！

今回もテレワークの休憩中に作って食べられる感じの簡単なレシピです。
フライパンも包丁も使わず、慣れたら10分くらいで作れます。

また今回も食後の血糖値を計測してみております！

一体私の血糖値はどうなってしまうのか！？

ご興味のある方はお付き合い下さいませ(=´∀｀)

今回のサバ缶キャベツは味噌煮風

※これは素人の考えたレシピですので、もし試される場合は自己責任でお願いいたします。

目次

材料

食材

●サバ缶（水煮缶）：１缶
●キャベツ：丼一杯分（今回は150gでした）
●だし入り味噌：15g
●醤油5g
●ラカント：大さじ1杯
●チューブショウガ：２センチ（お好みで）

前回の糖質オフ食品に気をつけろの記事でもご紹介しましたが、ラカントは自然由来の甘味料で糖質が0なんですよね。
ありがたいです。

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 こちらが前回の記事。

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用意するもの

●丼
●サランラップ
●電子レンジ
●スプーン

※大さじだとか、何gとか量るの面倒だよ、という方、お気持ち非常にわかります。
そういう場合でもなんとなくどれくらいいれたら良いかは、下記の「作り方」で掲載させていただきます。
ただ今回は最低限スプーンは必要ですm(_ _)m

作り方

１：キャベツを洗って食べやすい大きさにちぎり、丼の中に入れる。

※丼の重さは引いてあります。

２：丼にラカント、味噌、醤油、チューブショウガをいれる。

ラカントは大さじスプーンで擦切り一杯です。
大さじスプーンがない場合はヨーグルトとか食べるような小さいスプーンで3～4杯くらいです。

味噌は大さじスプーン擦切りで一杯です。
大さじスプーンがない場合は縦横高さが3cmくらいのサイズをイメージしていれてください。

醤油はほんのちょっとでよいです。
小さじ一杯程度なんですが、小さじスプーンがなければラカントと同様にヨーグルトとか食べるような小さいスプーン一杯程度でよいです。

※サバ缶や味噌の種類によってしょっぱさが違うので、調味料は最初は少な目にして後から足していく感じでもよいかもしれません。

※ラカント→味噌の順番で入れたほうがスプーンが使いやすいのでオススメです。
今回、味噌→ラカントの順番で入れてしまったのですが、写真の掲載順はラカント→味噌の順番で掲載しております。

ラカントは大さじ1杯。画像がぼやけててすみません。

こちらは大さじスプーン

確認用に大さじスプーンから小さいスプーンですくってみました。

こちらの写真はキャベツに味噌だけを加えた重さです。ラカントは入ってません。

ラカントとキャベツが入った重さです。

醤油は5g。

醤油が入りました！

チューブショウガ2cmくらい。

３：丼を軽く混ぜてラップをし、電子レンジで温める。

ここでは混ぜるというか、ラップに調味料がつくのがもったいないのでひっくり返す程度です。

500Wの場合：2分00秒
600Wの場合：1分45秒
700Wの場合：1分30秒

※機種によっても誤差があると思うので様子を見ながら調整してみてください。

ラップにつかないようにひっくり返す

レンジで加熱後はこんな感じです。

４：丼の中の食材をよく混ぜる。

※糖尿病じゃない方はここでサバ缶を汁ごと混ぜてしまってもよいかと思いますが、
私はサバ缶はまだ入れません。

混ぜたらこんな感じです。

５：サバ缶を開けてそのまま少し食べる。汁も少し飲んでおく。

これは前回同様です。
なぜ少し食べるのかはまた後ほど。
この記事の下の方に記載しました。
血糖値測定のあとです。
ポイント！サバ缶をすぐに混ぜない二つの理由！

サバ缶だけで先に食べる！汁も少し飲んでおく！

６：その間にキャベツが少し冷めたら、残りのサバ缶を汁ごと丼に入れてよく混ぜる。

キャベツが少し冷めたらサバ缶を入れる

サバ缶を投入！

７：よくまぜたら完成！

できた！煮込んでないけど味噌煮風！

血糖値を測定してみる！

※これは素人が個人的に計測した記録ですので、結果は誰にでも当てはまるものではありません。

では血糖値を測定していきます。
この「サバ缶キャベツの味噌煮風」だけではちょっと足りないので、他のものも食べます。

献立はこちらです。

--------------------
●サバ缶キャベツの味噌煮風
●カカオ86％チョコレート：一つ（5g）
●冷凍枝豆100g（殻付きの重さです）
●押し麦入りご飯60g
●糖質オフナッツ（くるみ、アーモンド、ヘーゼルナッツ）：一袋（25g）
●冷凍ブルーベリー：50g
--------------------

ご飯は冷凍してあるんですが、食べるタイミングで解凍しました。

食前の血糖値

食前の血糖値は159！

食前の血糖値は159。。。
中々高いですね！

キー！（`皿´メ）
なんでこんなに血糖値高いんだよ！！（`皿´メ）
ドチクショー！！！（`皿´メ）

なんてこんな風にヤケになっちゃいけませんよ(´･Д･)」

しょうがないじゃない、糖尿病なんだから(´･Д･)」
血糖値が高い日もあるでしょう。

血糖値なんて天気みたいなもんなんですから、一喜一憂しちゃいけませんよ。

では、（何事もなかったかのように）いただきまーす！(=´∀｀)

食前のお薬を飲み、、
高カカオチョコを食べ、、、
サバ缶を半分くらい食べてから、、、、

丼にサバ缶を投入！！
よく混ぜてから食べる！！

うーむ、、、

美味い！！！(=´∀｀)

売ってるサバの味噌煮缶よりも美味いんじゃないのこれ！(=´∀｀)

ポイントはチューブショウガですね。
このショウガがサバの臭みを消してくれるし、味噌のしょっぱさとラカントの甘さを絶妙に引き立ててくれています。

今回は押し麦入りご飯を食べました。
ご飯は食べる順番が遅いので、食べるタイミングで盛り付けるのがよいですね。
温かいご飯が食べたいですもんね。

解凍したら1g減りました。

サバ缶キャベツを少し残しておいて最後にご飯と一緒に食べました。
やっぱりサバ味噌にはご飯が合いますね。
食べ過ぎないように気を付けます。

食後のデザートに冷凍ブルーベリーを頂きます。(=´∀｀)

目の疲れにブルーベリーをどうぞ。

ごちそうさまでした！

ごちそうさまでしたー

今回の食後ですが運動はせず2時間過ごしました。
運動はしてはいないのですが、立っている時間は長かったです。

食後1時間の血糖値

食後1時間の血糖値は189！

食後1時間の血糖値は、189！（食前から30上昇）

食後2時間の血糖値

食後2時間の血糖値は215！

食後2時間の血糖値は、215！（食前から56上昇）

食後1時間と比べると26上昇してます。

本来ならここがピークのハズですが、今日はどうでしょうか！？

食後2時間半の血糖値

食後2時間半の血糖値は228！

食後2時間半の血糖値は、228！（食前から69上昇）

下がってくれよう～。

さらに30分後も測ってみましょう。

食後3時間の血糖値

食後3時間の血糖値は216！

食後3時間の血糖値は、216！（食前から57上昇）

 下がってきてよかったです。(=´∀｀)

念のため食後3時間半後も測ってみます。

食後3時間半の血糖値

食後3時間半の血糖値は199！

食後3時間半の血糖値は、199！（食前から40上昇）

もうこれ以上上がることは無いと思うので計測はおしまいにします。

血糖値測定を振り返って

食前が159、ピークは食後2時間半の228なので比べると69の上昇でした。

押し麦入りとはいえご飯を食べましたからね。
こんなもんじゃないでしょうか。
サバ味噌を食べるとご飯も食べたくなってしまいますからね。

 献立としては悪くないかとは思うので今後もこんな献立でやっていこうかと思っています。

食前の血糖値が高いのは困っちゃいますね。

もっと筋肉をつけないといけませんな。

ポイント！サバ缶をすぐに混ぜない二つの理由！

前回、前々回のときも書きましたが、再度掲載しておきます。
まぁこの辺は気にしすぎなくても良いかもしれませんがね。

もし前回、前々回も読んでくださっているという方は読み飛ばしちゃってください。

１：サバ缶の酸化を防ぐために念のためこうしてます！
２：タンパク質を先に摂りたいから！

サバ缶の酸化を防ぐ！

一つ目の理由です。

サバ缶（水煮缶）なんですが、どうやら加熱すると酸化してしまうそうで、
酸化してしまうとサバ缶の本来の効果が落ちてしまうらしいんですよ。。
色々なサバ缶レシピを見ると加熱してしまっていることが結構ありますが、糖尿病の食事療法としてはそのまま食べることが推奨されているらしいです。

すぐに混ぜてしまうと、もしかしたら余熱で酸化してしまうのではないか、、、という不安があるので、
私はサバ缶とキャベツを別々においておき、先に半分くらいサバ缶だけで食べて、丼が少し冷めてからサバ缶を汁ごと丼の中に投入するという感じで食べております。

まぁ、最初から混ぜちゃってもそんなに変わらないのかもしれませんが、素人の私にはわかりません。。。
念のためこうしている、という感じです。

もちろん加熱したからといってサバの糖質が上がるということではないのでご安心ください。

タンパク質を先に摂りたい！

二つ目の理由です。

食事療法では野菜を先に食べるといういわゆる「ベジファースト」がよいといわれておりますが、肉や魚を先に食べても血糖値の上昇をゆるやかにしてくれるそうです。
私の場合は痩せている体系でタンパク質をしっかり摂って筋肉を増やしていきたいため、先にタンパク質を摂るように気を付けております。

あとは、やはりサバ缶はそのまま食べるのが一番効果が高いのではないだろうかなぁ～、血糖値の上昇もゆるやかになるのかなぁ～という期待も込めております。

サバ缶レシピだというのに、最初はサバ缶をそのまま食べるということで拍子抜けされた方もいらっしゃるかもしれませんね。。。
あまり納得できないかもしれませんが、サバ缶に飽きている私でも半分は違う味で食べられるだけで気持ちはかなり違いますよ！

本当に心の底からサバ缶に飽きてしまっている方は、最初から混ぜてしまってもよいかもしれません。
ちなみにサバ缶は汁にも栄養があるようなので汁は捨てずに一緒に食べてしまうとよいそうです。

サバ缶キャベツで丼を使う理由

毎回もそうなんですが、今回も丼で調理しております。
丼を使っているのも一応私なりの理由があります。

満足感がある。

丼だといちいち量らなくても、毎回それなりの量のキャベツを入れることができます。
今回は150gでしたが、いつもは特に量りません。
日によって誤差はあると思いますが、丼一杯分のキャベツが摂れれば満足感がありますんで、まぁこんだけ食べとけばいいよね、という感じです。

調理の手間を減らす。

丼は電子レンジの加熱もできますし、器が大きいのでそのまま混ぜることもできます。

もちろん食器として使える。

作ったものを別の食器に移し替えることもせず、そのまま食器として使えるので便利です。

というわけで、サバ缶キャベツをやるときには丼はなかなか便利なんです。
小さいことかもしれませんが、食事療法ではこういった調理の細かい手間を省いていくことも大切な気がしています。

今回使ったサバ缶のご紹介

サバ缶に飽きている私でも食べ続けられるという驚異のサバ缶！

今回はSSKセールスさんの「うまい さば水煮」というサバ缶を使用させていただきました。
近所で売っているサバ缶は色々と試してみているのですが、
個人的にはこのサバ缶は身が柔らかくて塩加減もちょうどよく一番おいしいです！

おすすめ！

よかったら試してみてはいかがでしょうか。

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サバ缶関連の記事は他にもあります。

よかったらこちらからどうぞ。

tounyou-sebastian.hatenablog.com

今回使った味噌

味噌ですが、我が家はヨーカドーのだし入り味噌を使っています。

通販サイトにでてこなかったのですが、たぶん店頭で売ってますんでもし見かけたら使ってみてください！

減塩のものとパッケージが似ているのでご注意ください。

この味噌が美味い！

終わりに

今回はサバ缶キャベツの味噌煮風のレシピと昼食後の血糖値の推移を掲載させていただきました。

とても簡単に美味しく作れるレシピなのでぜひ試してみてください。

今回は以上です。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
今後もこういった感じでレシピや血糖値の測定結果を検証してシェアしていけたらと考えております。

食事制限されている方は一緒に頑張りましょう。
少しでも参考にしていただけたら幸いです。

【失敗談】2型糖尿病の食事療法 糖質オフ・ロカボの食品に気をつけろ！

こんにちは。
痩せてる２型糖尿病の中澤セバスチャンです。

今回は食事療法で上手くいかなかった体験談を綴ってみようかと思います。
この記事を読むと糖質オフ食品の危険性がわかるかと思います。
糖質オフ食品・ロカボ食品にハマりつつある方、すでに習慣的に食べている方はぜひ読んでいただけると幸いです。

ここ数年増えてきている「糖質オフ」「ロカボ」の食品。
特にお菓子やパンなどはコンビニやスーパーでも手軽に買えるようになりましたよね。
糖尿病で食事制限をしている私には大変ありがたいものですが、これがキッカケで食事コントロールが崩れてしまうということがありましたので書いてみようかと思います。

ご興味のある方はお付き合いくださいませー。

※これは私個人の体験談です。すべての糖尿病患者に当てはまる内容ではありませんのでご了承ください。

※今回に記事の「糖質オフ食品」は、お菓子やパンなどで「糖質オフ」を謳っている商品を「糖質オフ食品」と呼んでおります。
素材そのものの糖質が低い食品のことではありません。

糖質オフと聞くとテンションが上がりますよね。

目次

糖質オフの食べ過ぎで高血糖に！

人工甘味料の依存性！？

先日の検診の時の記事にもチラッと書いたのですが、実は私、少し前からまた食事コントロールがうまくいかなくなってきてます。
しばらく順調に食事コントロールできていたのですが、今回は仕事のストレスがかかっているときに糖質オフのクッキーを食べたことから食事コントロールができなくなってしまいました。

たまたま糖質オフのクッキーを頂いて久しぶりに食べたところ、これがおいしくておいしくて、つい一箱全部食べてしまいました。。。

翌日、スーパーで糖質オフのお菓子を見てみると見たことのない新商品が発売されているではありませんか。
私は「少しくらいならいいか糖質オフだし」と購入してしまいました。

食べてみるとやはりおいしいんですよね。
薄味でちょうどよく、いくらでも食べたくなってしまうんです。
今思うと、もしかしたらこれが人工甘味料による依存性というヤツなのかもしれません。
一袋で終われないんですよね。

そして糖質オフジャンキーとなってしまうというワケです。涙

誰かコイツを止めてくれ！( ；´Д｀)

毎朝空腹時の血糖値は測っておりますが、糖質オフなので血糖値もそこまで上がらず、これくらいなら食べても平気なんだなと思ってしまいました。
翌日も購入し、さらに翌日もという感じで日に日に食べる量がどんどん増えてしまいました。

そしてじわじわと毎日血糖値が上がっていきました。

この頃、仕事が少し忙しくなってきておりストレスを感じることが多くなってきておりました。
毎日朝10時の仕事を始める時に糖質オフのお菓子やパンを食べるということが癖になってしまって、血糖値が高い状態が続きました。

気づいたら3つも食べていました。。。

現在は糖質オフコーナーに近づかないように気を付けています。

幸か不幸か、昨年から患っていたうつ病が今月またぶり返してしまいお仕事をお休みさせてもらうことになりました。
しばらくお休みさせていただいて少し良くなってきたら、糖質オフのお菓子やパンを食べてしまう悪癖をどうにかせねばという気持ちが芽生えてきました。
（うつ状態のときはこういうことすら考えられなくなるので怖いです。）

対策を色々考えたのですが、現状は「糖質オフのお菓子やパンの売り場に近づかない！」という非常に原始的なアイデアでなんとか日々を乗り切ると決めました。

ここ数年増えてきている糖質オフ商品

ここ数年の糖質制限ブームから「糖質オフ」と書いてあったり、「ロカボ」マークのついている商品をよく見かけるようになりました。
通常の商品に比べて糖質が低くなるように作ってくれている商品です。
糖尿病の私からすると嬉しい限りなのですが、糖質オフ食品だからといって飛びついてしまうというのは中々危険です。
糖質オフ食品との付き合い方について考えておく必要があるかと思います。

糖質オフ食品の落とし穴

糖質オフだからと言って食べ過ぎてしまう。

糖質オフ食品で気を付けなくてはいけないこと、それは！
糖質オフだからと言って食べ過ぎてしまう、これに尽きますね。
食べ過ぎることがなければそこまで問題ないのですが。。。

私はスーパーやコンビニで糖質オフのお菓子を見かけると嬉しくてつい買ってしまうという時期がありました。
（すでに書いた通りですが、今でも定期的に訪れてきてしまいます。。。）

糖質オフのお菓子や菓子パンって食べてみるとすごく美味しいんですよね。
これで糖質が低いなんて！と感動してしまいます。
普段ガマンしている分、余計にそう感じるのかもしれません。
そして段々とチートデー（自分で設定した好きなものを食べて良い日のこと）でなくても「糖質オフだからいいか。。。」と油断していってしまいます。

当然ですが糖質オフ食品は他の食品に比べて「オフ」なだけで、いくら食べても良いというものではありません。
食べればその分は血糖値が上がります。

糖質オフなので良くも悪くも罪悪感がない。

糖質オフ食品の多くは以下のようなものです。（特にパンやお菓子）

●量が少ない
●小さい
●味が薄い

このような感じなので食事制限をしている私からするとありがたいものなんですよ。本来はね。

だがしかし！

裏を返せば満足感が感じづらく、つい食べ過ぎてしまうということがあります。
薄味で食べやすく、美味しいからいくらでも食べられちゃうんです。
糖質オフということですから、良くも悪くも罪悪感がなく一度食べ始めると気づいたら次へ次へと手が伸びてしまうんですよね。。。

そして気づいたら糖質オフのお菓子を一箱全部食べきってしまっている、ということがよくあります。。。

気づいた時にはもう糖質オフジャンキーに！

さっきと全く同じ画像やんけー( ；´Д｀)

そして高血糖になり、食欲が増してしまう。
高血糖の状態で朝・昼・晩の3食にも響いてしまうという感じです。

人工甘味料に気をつけろ

糖質オフ食品によく含まれている人口甘味料にも気を付けたいところです。

人工甘味料は糖質は低かったり血糖値を上がりにくかったりするものもありますが、様々なリスクがあるようです。

糖尿病に直結するものだと、人工甘味料が内臓脂肪として蓄えられてしまうことがあるようです。
内臓脂肪がついてしまうと膵臓の働きが悪くなり、結果的に血糖値が下がりづらい身体になってしまうそうです。

また私の場合はうつ病もあるのですが、人工甘味料がうつ病の原因にもなるという話もあります。

さらに人工甘味料は依存性があるようで、これが入っている食品は何度も食べたくなってしまうということもあり、このループにハマってしまうと結構危険です。
なので、人工甘味料が入っていないか注意したいところです。

糖質オフだけでなく、「カロリーゼロ」を謳っている商品や「トクホ」のマークがついている商品でも人工甘味料が使われている場合がありますので、購入前に必ず原材料をチェックする癖をつけたほうがよいと思います。

ちなみに糖質オフの甘味料ですが、ラカントのような自然のものであれば問題ないらしいです。

ノーモア人工甘味料！
レッツ自然派！！
自然派プリーズ！！！

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糖質オフ食品は「いざというときの必殺技」

こういったことから、糖質オフとはいえ私の場合はなるべく日常的に食べるのは避けた方がよいのではないかと考えるようになりました。

では、糖質オフの食品とどう付き合っていくべきでしょうか。
ちょっとしたことがキッカケで食欲が爆発してしまう可能性がありますので、食べるとしてもチートデーのように食べる日を設定した方がよいのではないかと思ったのですが、
でもチートデーに食べるんだったら、糖質オフじゃなくて普通のお菓子やパンが食べたい！となってしまいますよね。。。
あと人工甘味料はなるべく食べないようにしたいです。

日常的に食べるのはなるべく避けておいて、どうしてもというときに糖質オフの食品に置き換える、というのがよいですかね。
例えば外出中や車内で食事をしなくてはいけないようなときなどでコンビニでご飯を買わなきゃいけなくなり、サラダ等が食べられないような状況の時、糖質オフのパンがあると大変ありがたいです。

ちょっと話は逸れますが、、
私は2012年3月に結婚してその年の10月の検診で糖尿病と発覚しました。
なので結婚して最初のクリスマスの時に、「クリスマスだけど糖尿病だからケーキはもう食べられないんだな。。(´･_･`)」と落ち込んでおりました。
そんな時に妻が私のために糖質オフのケーキを注文しておいてくれて、クリスマスケーキを食べることができました。(=´∀｀)人(´∀｀=)
当時は今ほど糖質オフの食品は売っておらず、私は糖質オフ食品というものがあるということすら知りませんでした。

こんなものがあるのかと驚き、妻の気遣いに涙が出そうになったのを覚えております。
それから毎年糖質オフのケーキを用意してくれるようになりました。

このように、糖質オフ食品は「いざという時の必殺技」として認識しておくというのがちょうどよい気がします。
習慣的に食べるのではなく、クリスマス会やお誕生日会など普段食べられないものを食べるとき、どうしてもというときに糖質オフの食品に置き換えるというのが正しい付き合い方なのかなぁと考えております。

必殺技は最後の手段。
その分身体に負担もかかるということです。

糖質オフ、買うとしたらシャトレーゼがおすすめ！

シャトレーゼの糖質オフにハズレ無し！

じゃあその最後の手段・必殺技を使う場面が来たとしてですよ。
どの糖質オフ食品を買ったらよいかというと、
もしスイーツかピザであるなら、私はシャトレーゼをオススメします！

ちなみにこんな記事を書いといてアレなんですけど、、、
シャトレーゼの糖質オフものは一通り食べました！！
どれもめっちゃおいしいです！！

糖質オフ食品は正直ハズレと感じることも結構あるのですが、私個人としてはシャトレーゼはハズレと感じたことはありません。

ケーキやスイーツやパンだけでなく、なんとピザもおいしいです！
ぜひクリスマス会やお誕生日会の時などにいかがでしょうか。

解凍に時間がかかるので食べ過ぎを防げる！

シャトレーゼの良いところをもう一つ。
それは冷凍してあるということです。

これは保存しておけるというだけでなく、解凍に時間がかかるというところがポイントです。

私の場合すぐにヒョイと食べられるものだと、ついつい手が伸びて食べ過ぎてしまいます。
でも冷凍されていて自然解凍で何時間待つとなると、準備するのもちょっと覚悟がいるので食べ過ぎが防げるんです。

この「食べられるまで楽しみに待っている時間」というのが実は大切なのかもしれません。

冷静になれますし、個人的にはこれ結構大きい要素かなぁと思います。
アイスクリームは解凍しませんからすぐ食べられちゃいますけど。。。

というわけでスイーツかピザを買うならシャトレーゼがおすすめです！

食べすぎには気をつけましょう。

基本的には自然のものを食べる方がよいです。

先ほどもラカントのことを少し書きましたが、「糖質オフ」の食品を選ぶより、普段の食事はできるなら肉や野菜を中心に、素材そのものを食べられるもの・自然のものを食べたほうがよいでしょうね。

おやつは素焼きナッツや果物がよいのではないでしょうか。高カカオチョコもよいでしょうね。
やはり人工的に「糖質オフ」にしている食べ物ではなく、そもそも糖質が低い食べ物がよいのではないかと。

これから暑い季節になりますが、もし糖質オフのアイスクリームを食べるなら、添加物の入っていない冷凍ブルーベリーや冷凍キウイなどの冷凍果物を食べた方が身体にもよいです。
何度も言いますがこれも食べ過ぎには気を付けましょう。

まとめ

●糖質オフと聞いても飛びついてはいけない。
●糖質オフ食品でも食べ過ぎると高血糖になる。
●糖質オフはいざという時の必殺技でその分身体に負担もあると認識しておく。
●もし糖質オフのスイーツかピザを買うとしたらシャトレーゼがおすすめ。
●人工甘味料は危険なので、自然のものを食べるようにする。

まだまだ上手くいかない日も多いですがなんとか頑張って血糖値が上がりすぎないように気を付けていきます。 

以上です。
少しでも参考にして頂けたら幸いです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

【サバ缶キャベツの健康効果】健康雑誌「壮快」2021年8月号にて糖尿病の体験談を掲載していただきました。

こんにちは。
痩せてる２型糖尿病の中澤セバスチャンです。

なんと雑誌掲載情報です！
現在発売中の健康雑誌「壮快」2021年8月号のサバ缶キャベツの特集ページに私の体験談を掲載していただきました！

先週くらいに発売されましたがまだ売ってると思うので、ぜひ読んで頂けると幸いです。
私も読んで見ましたが役に立つ情報が満載でした！

このクールな表紙です。

目次

サバ缶とキャベツの相性の良さ

一応私もブログでサバ缶キャベツを紹介させていただいており、それがキッカケで今回依頼を頂いたわけなんですが、、、
こちらの特集を読んでみて、ワッ！びっくり！！∑(ﾟДﾟ)

サバ缶とキャベツの相性の良さにびっくり！∑(ﾟДﾟ)
単純に「美味い」というだけでなく、栄養的にも素晴らしい組み合わせらしいんです！

糖尿病の食事療法やダイエットに効果的というだけでなく、腸内環境の改善や免疫力アップ、アンチエイジングにも効果があるそうです。

知らなかった。。。
後述しますが、私は特に深い考えもなくサバ缶キャベツを食べておりました。

そんな素人の私が栄養の話などをしても胡散臭いだけだと思うのですが、読んだ内容をざっくりと書いてみましょうか。
間違ってたらすみません。

サバ缶のよいところをいくつか

まずはサバ缶。
サバ缶に沢山入ってるDHA（ドコサヘキサエン酸）というのとEPA（エイコサペンタエン酸）というヤツ。
これは自分の身体の中では作ることはできなくて、食べ物から接種しないといけないヤツらしい。
で、これを摂ると血液がサラサラになって、善玉コレステロールの働きが良くなって、高血圧や動脈硬化の予防になって、
タンパク質が摂れるんで、筋肉もつくし、代謝も上がると。
つまりサバ缶を食べていれば、もうそりゃあバラ色の人生が待っているんだってさ！
（バラ色の人生とかは書いてない。）

キャベツのよいところをいくつか

んで、キャベツ。
キャベツは食物繊維が豊富なんで、血糖値の上昇を抑えられる、腸内の善玉菌のエサとなってくれるので腸内環境が良くなるなんていう効果があるワケよ。
キャベツってシャキシャキしてっからよく噛むじゃん？
だから早食いも防げてその間に満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを防いでくれるらしいよ。
（今日のお前、なんか馴れ馴れしいな。）

サバ缶とキャベツを一緒に食べるメリット

そしてサバ缶とキャベツを一緒に食べるメリットはというと！

●キャベツが腸内の善玉菌を増やしてくれたところで、サバのタンパク質が腸内の粘膜を保護してくれるらしい。 腸内環境が良くなると免疫力が上がったり、お肌の調子がよくなったりといいことづくしらしい！

●サバとキャベツどちらにもカルシウムが豊富なんだが、サバに含まれるビタミンＤがカルシウムの吸収率を上げてくれる。 つまり骨が丈夫になる！

●サバには色んな種類のビタミンが含まれているのだが、ビタミンCは入っていない。 でも！キャベツにはビタミンCが豊富に含まれている！

サバの足りない部分をキャベツが補ってくれるという、なんか素敵な関係なんですよ。
もうね、これは翼クン＆岬クン以来のゴールデンコンビってワケです！！（キャプ翼！）

●調理が簡単！
サバ缶は缶詰を開けるだけ、キャベツは洗ってちぎるだけで食べられるので手軽に摂ることができます。
キャベツを洗ってちぎるのが面倒ならスーパーやコンビニで売ってるカットキャベツを使ってもOK！

こりゃすごい！
食べない理由が見つかりませんな！
もちろんこれ以外にも色々と健康効果があるようです！

詳しくはぜひ「壮快」を読んでみて下さい(=´∀｀)

私がサバ缶キャベツを食べ始めたキッカケ

ちなみに私はサバ缶キャベツを食べ始めた頃、ホントになんとなく「糖尿病でサバ缶食べなきゃいけないし、キャベツが余ってるからなぁ。。」という、どちらかというと後ろ向きな理由でサバ缶とキャベツを一緒に食べておりました。

私がサバ缶キャベツを食べ始めたキッカケはというとですね。
八百屋でキャベツが一玉50円で売っていて
「めっちゃ安いじゃん！(=´∀｀)人(´∀｀=)」
と買った翌日。

たまたま両親が我が家にキャベツを一玉くれまして、
「やべえ。。3人家族とはいえ、こんなキャベツ食べきれねぇーよ。。。どうしよう。。。( ；´Д｀)」
ということがあり。。。

あーめんどくせー。( ；´Д｀)
今日からキャベツ大量に食べなきゃー。( ；´Д｀)
50円だからって買わなきゃ良かったー。( ；´Д｀)
と思っていたんですね。笑

このまま腐らせて捨てるのはもったいないし、せっかくだから食べ飽きているサバ缶と余っているキャベツを一緒に食べるレシピを考えよう！(=´∀｀)人(´∀｀=)
と思ってサバ缶キャベツを食べ始めました。

そこで色んなレシピを試しているうちに、サバ缶とキャベツのアレンジに可能性を感じ、サバ缶とキャベツを一緒に食べることが習慣になってきました。

これが雑誌の取材を頂けるキッカケになるわけですから人生ってのはわからないもんです。
ありがたいですね。
雑誌に取材して頂くなんてもちろん初めての経験でしたが、
今後の人生で一生なさそうな気がします。
ラッキー！！(=´∀｀)

このラッキーを皆さんにも届けたい！
ということで、もしお時間のある方は本屋さんでぜひ「壮快」を手に取ってみてください。
96・97ページの中澤昌利というのが私のことです。

一体、何が書いてあるのか。。。

ちなみにこのブログで掲載させていただいたサバ缶についての記事はこちらです。

tounyou-sebastian.hatenablog.com

今後もサバ缶のレシピを増やしていけたらと考えております。

以上です。
最後まで読んでいただきありがとうございました。

少しでも参考にして頂けたら幸いです。

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【2型糖尿病 定期健診】2021年3月14日～4月24日のHbA1c結果！

こんにちは。
痩せてる２型糖尿病の中澤セバスチャンです。

さて先日、病院へ定期的な血液検査と4月24日に行った血液検査の結果をもらいに行って参りました。

今回のHbA1cの結果やいかに！

私のかかりつけの病院は小さい病院のため、検査の結果は次回来院時にもらうことになっているのです。
血液検査は6週間ごとに行っているので、今回の血液検査の結果は6週間後にわかります。

というわけで4月24日の結果がこちら！

今回のHbA1cは7.3!!
前回が7.4でしたので、0.1下げることができました！！
前回、前々回の下がり方と比べると大分少ないですが、ちょっとでも下がっていて良かったですよ、ええ。
上がってなくて良かったです。

ちなみに悪玉コレステロール値は160でした。
前回は145でしたので15上がってしまいました。。
残念。
もしかしたらマヨネーズの摂りすぎが原因かもしれません。
マヨネーズは糖質が低いので、他の調味料と比べるとつい多めに使ってしまうことが多かったです。
今後気をつけていきます。。

お薬については引き続き増減はなし！
とりあえずこのまま様子を見ましょう、とのこと。

朝：食前1錠、食後7錠
昼：食前1錠
夜：食前1錠、食後5錠

今回の血液検査の結果は6週間後！次回の結果はどうなるか！？

糖尿病の基準値としまして、空腹時血糖値は126以上、HbA1cはで6.5以上糖尿病と診断されます。

私は毎朝空腹時血糖値を測って記録しております。
前回の検査の翌日の4月25日から検査当日の6月5日までの空腹時血糖値の平均値を出してみると、130.88でした。
前回の空腹時血糖値の平均は126.69でしたからちょっと上がってしまってますね。

次回のHbA1cは上がりそうな気がしています。
というのも生活で変化があったためです。詳しくは後述します。

ちなみに空腹時血糖値の平均値を出してみておりますが、これはホントに参考程度にしかないかもしれません。
これって朝の気温だけを計測していてもその日一日が暑い日だったのか寒い日だったのかは判別するのは難しい、毎朝の気温だけではその月の気温がどうだったのか判別するのが難しいというような感じです。

ただ毎朝測っていて安定していると、日々のモチベーションは上がりますね！(=´∀｀)
そういった効果はあると思います。

食事を振り返る

今回の期間でよく食べていたものをざっくりと振り返ってみます。

朝食

朝食は以下のものが定番でした。
基本的に果物以外は同じものを食べておりました。

●高カカオチョコ1個
●生卵2～３個（醤油とオリーブオイルを少し）
●トマトジュース190mlくらい（電子レンジで少し加熱、オリーブオイル少し）
●果物＋ヨーグルト

私は痩せているため筋肉をつけたいという狙いから、生卵を2～3個食べておりました。
調理するのも面倒なので、醤油とオリーブオイルをちょっとかけるだけです。
ヨーグルトはダノンビオの無糖です。
果物はキウイ、バナナ、冷凍ブルーベリーのうちどれかを食べていたようです。

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昼食

平日の昼食は以下のような感じが多かったです。
今回もほとんどテレワークだったのでサッと準備できるもの中心でしたね。

●高カカオチョコ1個
●サバ缶玉ねぎのチーズ焼きandサバ缶玉ねぎトースト or サバ缶キャベツ（ポンマヨorトマト＆チーズ）and糖質オフ食パンのトースト
●ナッツ
●冷凍ブルーベリー50g

 今回はサバ缶玉ねぎのチーズ焼きをよく食べておりました。
これはサバ缶と玉ねぎを薄切りしたものマヨネーズで和えてピザ用チーズをかけてトースターで焼く、というものなのですが、この時のマヨネーズの量が多かったかもしれません。。
またそれをローソンのブラン食パンや山崎の糖質控え目ブレッドにのせてトーストにしてをよく食べておりました。

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夕食

夕食は日によって替わりますが、大体以下のような感じでした。
サラダは市販のドレッシングではなく、オリーブオイルと塩とコショウとお酢をかけて食べることが多かったです。

●高カカオチョコ1個
●とろろ
●サラダ（レタス、キュウリ、ミニトマト、ブロッコリーなど）
●主菜（日替わりで肉や魚など）
●味噌汁（大根、人参、豆腐など）
●納豆
●主食（玄米or押し麦入りご飯　60g程度）

生活の変化

これまでうつ病の影響で時短勤務にさせていただいていたのですが、3月15日から10:00-19:00の8時間勤務となりました。
ただこの頃はそこまで忙しさもなく、夕飯も自炊できるくらいの余裕はありました。

※これを書いている6月現在、またうつ病が酷くなってきてしまい少し休暇を頂いているという状況です。。。
こういったこともあり、次回はHbA1cが上がりそうなんですよね。。。

運動療法

毎食後に行っていたスロースクワットとかかと落とし運動が、朝と夜の2回しかできないことが多かったです。
やはり仕事が8時間勤務になり、余裕が減ってきたからかもしれません。

 
次回は7月17日！

今回の血液検査の結果は次回7月17日に受け取ります。

一体どうなってしまうのか！？
こうご期待！

そういえば自己紹介ページに過去のHbA1cの結果を掲載しております！

自己紹介ページに2012年10月に糖尿病が発覚した時からのデータを載せてみました。
長いですが、もしよかったらめっちゃ暇なときにでも見てみてください。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

【簡単！糖質制限レシピ】サバ缶キャベツのトマト＆チーズ ※食後血糖値測定あり（2日分）

こんにちは。
痩せてる2型糖尿病の中澤セバスチャンです。

引き続きサバ缶を週に3回は食べており、そりゃまぁ飽きてきてはおりますが色んな食材との組み合わせや味付けを試してみております。

以前サバ缶キャベツのポンマヨのレシピを投稿させていただきましたが、今回はサバ缶キャベツ第2弾！サバ缶キャベツのトマト＆チーズです。
トマト＆チーズなんて、何やらイタリアンな雰囲気を醸し出しておりますね。
実際にそのイタリアーンなヤツを食べて食後の血糖値がどうなったかを検証させていただきます。

今回もテレワークの休憩中に作って食べられる感じの簡単なレシピです。
フライパンも包丁も使わず、慣れたら10分くらいで作れます。

今回は血糖値の推移で不思議な現象が起きました。
いったいどんなことが起きたのか！？

ご興味のある方はお付き合い下さいませ(=´∀｀)

※これは素人の考えたレシピですので、もし試される場合は自己責任でお願いいたします。

目次

材料

食材

●サバ缶（水煮缶）：１缶
●キャベツ：丼一杯分（今回は150gでした）
●ミニトマト：5個
●キャンディーチーズ：5個
●ケチャップ：30g
●オリーブオイル：大さじ1杯
●チューブニンニク：２センチ（お好みで）

用意するもの

●丼
●サランラップ
●電子レンジ

※大さじだとか、何gとか量るの面倒だよ、という方、お気持ち非常にわかります。
そういう場合でもなんとなくどれくらいいれたら良いかは、下記の「作り方」で掲載させていただきます。

作り方

１：キャベツを洗って食べやすい大きさにちぎり、丼の中に入れます。

 ※丼の重さは引いてあります。

２：丼にケチャップ、オリーブオイル、ミニトマト、キャンディーチーズ、チューブニンニクをいれます。

ケチャップは丼の中で直径10cmくらいの大きさの円を描くようなイメージで４周くらい垂らすと大体レシピ通りの量になるかと思います。ドバっとでないようにご注意ください。

オリーブオイルも直径10cmくらいの大きさの円を描くようなイメージで、２周くらい垂らすと良い感じかと思います。
まぁオリーブオイルはちょっと多めでも問題ないかと思うので、好きな方はも●みちさんばりにかけるというのもよいのではないでしょうか。

※サバ缶の種類によってしょっぱさが違うので、調味料は最初は少な目にして後から足していく感じでもよいかもしれません。

ケチャップは直径10cmくらいの円を4周くらい

オリーブオイルは２周くらいかけます。

食材を全部入れました。

３：丼を軽く混ぜてラップをし、電子レンジで温める。

ここでは混ぜるというか、ラップに調味料がつくのがもったいないのでひっくり返す程度です。

500Wの場合：3分00秒
600Wの場合：2分45秒
700Wの場合：2分30秒

※加熱時間の目安としては、ミニトマトが割れるくらいがよいかと思います。機種によっても誤差があると思うので様子を見ながら調整してみてください。

ラップにつかないようにひっくり返す

こうするとラップに調味料がくっつかない。

４：丼の中の食材をよく混ぜる。

ミニトマトやキャンディーチーズが柔らかくなって潰れやすくなっているとよいです。

※糖尿病じゃない方はここでサバ缶を汁ごと混ぜてしまってもよいかと思いますが、
私はサバ缶はまだ入れません。

ミニトマトとキャンディーチーズも火が通ると柔らかくなります。

５：サバ缶を開けてそのまま少し食べる。

これは前回同様です。
なぜ少し食べるのかはまた後ほど。

今回はうっかり半分くらい食べちゃいました。。

６：その間にキャベツが少し冷めたら、サバ缶を汁ごと丼に入れてよく混ぜる。

キャベツが少し冷めたらサバ缶を入れる

サバ缶を汁ごと入れる！

７：よくまぜたら完成！

よく混ぜたら完成！！

ポイント！サバ缶をすぐに混ぜない二つの理由！

前回の「ポンマヨ」のときも書きましたが、再度掲載しておきます。
まぁこの辺は気にしすぎなくても良いかもしれませんがね。

１：サバ缶の酸化を防ぐために念のためこうしてます！
２：タンパク質を先に摂りたいから！

サバ缶の酸化を防ぐ！

一つ目の理由です。

サバ缶（水煮缶）なんですが、どうやら加熱すると酸化してしまうそうで、
酸化してしまうとサバ缶の本来の効果が落ちてしまうらしいんですよ。。
色々なサバ缶レシピを見ると加熱してしまっていることが結構ありますが、糖尿病の食事療法としてはそのまま食べることが推奨されているらしいです。

すぐに混ぜてしまうと、もしかしたら余熱で酸化してしまうのではないか、、、という不安があるので、
私はサバ缶とキャベツのトマト＆チーズを別々においておき、先に半分くらいサバ缶だけで食べて、丼が少し冷めてからサバ缶を汁ごと丼の中に投入するという感じで食べております。

まぁ、最初から混ぜちゃってもそんなに変わらないのかもしれませんが、素人の私にはわかりません。。。
念のためこうしている、という感じです。 

タンパク質を先に摂りたい！

二つ目の理由です。

食事療法では野菜を先に食べるといういわゆる「ベジファースト」がよいといわれておりますが、肉や魚を先に食べても血糖値の上昇をゆるやかにしてくれるそうです。
私の場合は痩せている体系でタンパク質をしっかり摂って筋肉を増やしていきたいため、先にタンパク質を摂るように気を付けております。

あとは、やはりサバ缶はそのまま食べるのが一番効果が高いのではないだろうかなぁ～、血糖値の上昇もゆるやかになるのかなぁ～という期待も込めております。

サバ缶レシピだというのに、最初はサバ缶をそのまま食べるということで拍子抜けされた方もいらっしゃるかもしれませんね。。。
あまり納得できないかもしれませんが、サバ缶に飽きている私でも半分は違う味で食べられるだけで気持ちはかなり違いますよ！

本当に心の底からサバ缶に飽きてしまっている方は、最初から混ぜてしまってもよいかもしれません。
ちなみにサバ缶は汁にも栄養があるようなので汁は捨てずに一緒に食べてしまうとよいそうです。

サバ缶キャベツで丼を使う理由

前回もそうなんですが、今回も丼で調理しております。
丼を使っているのも一応私なりの理由があります。

満足感がある。

丼だといちいち量らなくても、毎回それなりの量のキャベツを入れることができます。
今回は150gでしたが、いつもは特に量りません。
日によって誤差はあると思いますが、丼一杯分のキャベツが摂れれば満足感がありますんで、まぁこんだけ食べとけばいいよね、という感じです。

調理の手間を減らす。

丼は電子レンジの加熱もできますし、器が大きいのでそのまま混ぜることもできます。

もちろん食器として使える。

作ったものを別の食器に移し替えることもせず、そのまま食器として使えるので便利です。

というわけで、サバ缶キャベツをやるときには丼はなかなか便利なんです。
小さいことかもしれませんが、食事療法ではこういった調理の細かい手間を省いていくことも大切な気がしています。

今回使ったサバ缶のご紹介

サバ缶に飽きている私でも食べ続けられるという驚異のサバ缶！

今回はSSKセールスさんの「うまい さば水煮」というサバ缶を使用させていただきました。
近所で売っているサバ缶は色々と試してみているのですが、
個人的にはこのサバ缶は身が柔らかくて塩加減もちょうどよく一番おいしいです！

おすすめ！

よかったら試してみてはいかがでしょうか。

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血糖値を測定してみる！

※これは素人が個人的に計測した記録ですので、結果は誰にでも当てはまるものではありません。

では血糖値を測定していきます。
この「サバ缶キャベツのトマト＆チーズ」だけではちょっと足りないので、他のものも食べます。

献立はこちらです。

--------------------
●サバ缶キャベツのトマト＆チーズ
●カカオ86％チョコレート：一つ（5g）
●ブラン入り食パンのチーズトースト（ローソンで売ってるブラン入り食パンにとろけるチーズをのせてトーストしてオリーブオイルをかけたもの。）
●冷凍ブルーベリー：50g
--------------------

食パンはこのあと食べる直前にトーストしました。

 
今回はローソンのブラン入り食パンを試してみます。

こちらがローソンのブラン入り食パン

食前の血糖値

食前の血糖値は163！

食前の血糖値は163。。。
なんでこんなに高いんでしょうかね。
まだ何も食べてないのに、すでにお腹一杯になるまでカツ丼でも食べてきたかのような血糖値。困っちゃいますよ(-ε- )

こちとら腹ペコだっつーの！（`皿´メ）
キー！（`皿´メ）

（何事もなかったかのように）では、いただきまーす！(=´∀｀)
食前のお薬をのみ、、
高カカオチョコを食べ、、、
サバ缶を半分くらい食べてから、、、、

丼にサバ缶を投入！！
よく混ぜてから食べる！！

ミニトマトやキャンディーチーズはつぶしてよく混ぜると味が絡み合って美味しくなります。
うーむ、イタリア～ン！(=´∀｀)人(´∀｀=)

これ本当はスパゲッティとかにかけて食べると美味しいと思うんですけどね。。
食事制限してない方はよかったら試してみてください。
ちなみに私は、スパゲッティは糖質が高いので食べるのはチートデーだけにしてます。。。

糖尿病の方はそのまま単品で、ご家族の方はケチャップを少し多くして塩コショウし、スパゲッティにかける、なんていうのも有りなんじゃないかなぁなんて思います。

イタリアーンなサバ缶キャベツを食べ終えた後は、ローソンのブラン入り食パンをトーストして頂きました。
こちらはローソンのブラン食パンにとろけるチーズを乗せてトーストしたものに、お箸で何か所か軽く刺したあとオリーブオイルをかけて頂きました。
これもなかなか美味しいです。
こちらの食パンの糖質は1枚辺り13.4だそうです。
こういった糖質オフの食品はありがたいですね。

ローソンが近所にある方は試してみてはいかがでしょうか。
ローソンがない方は山崎製パンの糖質控え目ブレッドという食パンもスーパーなどでよく見かけるようになりましたね。

もこ●ちさんばりにオリーブオイルをかけました。

食後のデザートに冷凍ブルーベリーを頂きます。(=´∀｀)

糖尿病患者の味方！冷凍ブルーベリー！

ごちそうさまでした！

今回の食後ですが運動はせず2時間過ごしました。
運動はしてはいないのですが、立っている時間は長かったです。

関係ないですがテレワーク中の私はノートPCを棚に置いて、スタンディングデスクのようにして立ってパソコン仕事をしてるんです。立ってる方が楽なんですよね。

食後1時間の血糖値

食後1時間の血糖値は144！

食後1時間の血糖値は、144！（食前から19ダウン！）
なんかわからないけど下がりました！

私の血糖値の、この気まぐれワガママボーイっぷりは何なんでしょうね？
もしかして食前の血糖値か食後1時間の血糖値が上手く測れてなかったんでしょうか。。。

素人が計測しておりますんでご容赦くださいませ。( ；´Д｀)

食後2時間の血糖値

食後2時間の血糖値は168！

食後2時間の血糖値は、168！（食前から5上昇）

食前と比べると微妙な上昇です。
食後1時間と比べると24上昇してます。

食後2時間半の血糖値

食後2時間半の血糖値は180！

食後2時間半の血糖値は、180！（食前から17上昇）

通常であれば食後血糖値は2時間後がピークになるようですが、
もしかしたら今回のメニューは糖の吸収がゆるやかにしてくれる食材が多いため、食後2時間より食後2時間半の方が上がっているのかもしれません。

 今回は血糖値の変動が特殊なんで食後3時間も計測してみます。

食後3時間の血糖値

食後3時間の血糖値は189！

食後3時間の血糖値は、189！（食前から26上昇）

ピークがわからないんで、また30分後に計測してみました。

食後3時間半の血糖値

食後3時間半の血糖値は183！

 食後3時間半の血糖値は、183！（食前から20上昇）

ようやく下がり始めました！(´⊙ω⊙`)
本当はこの後の血糖値の動きも気になってはいたのですが、都合によりここで計測はやめてしまいました。。。
無念。。。

まぁいったん下がったので、これ以上上がるということは無いのではないかと思います。

血糖値測定を振り返って

食前が163、ピークは食後3時間の189なので差は26。

一番低かったのは食後1時間後の144で、ピークの食後3時間後と比べると45。

私のもともとの血糖値が高かったのですが上昇値だけみるとなかなか良いメニューだったのではないでしょうか。

ただちょっと今回は血糖値の変動が特殊な感じでした。
食後1時間で下がったのが謎ですし、トータルで見てみるとピークは食後3時間の血糖値でした。

先ほども書きましたが、恐らく血糖値の上昇をゆるやかにする食材が多かったので、食後3時間がピークとなったのではないかと思います。

血糖値はその日の体調によって上昇の仕方が変わると思います。
実際測ってみないとわからないですし、今回に関しては測ってもよくわからない結果でした。。。
もしかしたらちゃんと測れてなかったのかなぁ。。。

うーむ(-_-)

なんかやっぱり血糖値の動きが変な感じだったんで、翌日も全く同じメニューで血糖値を測り直すことにしました！

同じメニューで測定やり直し！

って事で！

全く同じメニューで血糖値を測りなおしてみました。
わかりやすくするため、丼を違うものに替えました。気が利くぅー！

トマトとチーズは個体差がありますが、前日とほぼ誤差なしだと思います。

気のせいかもしれませんが、前日よりおいしく感じました(=´∀｀)

段々とお料理が上手になってるんじゃないかしら？(=´∀｀)
食後は前日と同様、運動はしませんでしたが立って過ごす時間が長かったです。

【やり直し】食前血糖値

食前の血糖値は122！

前日より低くてよかったですよ。ホっ。

【やり直し】食後1時間の血糖値

食後1時間の血糖値は141！

食後1時間の血糖値は、141！（食前から19上昇）
今日は普通に上がりましたね。前日のはホントになんだったんでしょう？

【やり直し】食後2時間の血糖値

食後2時間の血糖値は143！

食後2時間の血糖値は、143！（食前から21上昇）

食後1時間より増えたのはわずか2！

【やり直し】食後2時間半の血糖値

食後に２時間半の血糖値は158！

食後2時間半の血糖値は、158！（食前から36上昇） 

やはりこのメニューだと血糖値の上昇がゆるやかなんですかね。ただ、30分で一気に15上がりました。

【やり直し】食後3時間の血糖値

食後3時間の血糖値は168！

食後3時間の血糖値は、168！（食前から46上昇）  
30分でさらに10上がりましたね。。前日はここがピークでしたが、今日はどうでしょうか？
さぁ次をご覧ください！

【やり直し】食後3時間半の血糖値

食後3時間半の血糖値も168！

食後3時間半の血糖値は、168！（食前から46上昇）   
30分前と同じ結果になりました。(´⊙ω⊙`)
ここがピークなんでしょうかね！？
さぁ次へ！

【やり直し】食後4時間の血糖値

食後4時間の血糖値も168！

食後4時間の血糖値は、168！（食前から46上昇）  

ヒィ！((((；ﾟДﾟ)))))))
下がらない！なんじゃこりゃ！((((；ﾟДﾟ)))))))
俺は一生、血糖値が168のままになってしまう呪いにかけられてしまったのか！？( ；´Д｀)
なんか不安になってきました！( ；´Д｀)
いつまで測ればええんや！( ；´Д｀)
下がってくれぇーい！( ；´Д｀)

血糖値測定シートもそこそこのお値段するんじゃ！( ；´Д｀)

【やり直し】食後4時間半の血糖値

食後4時間半の血糖値は164！

 食後4時間半の血糖値は、164！（食前から42上昇）  

ようやく下がり始めました( ；´Д｀)
よかったぁー( ；´Д｀)

【やり直し】食後5時間10分後の血糖値

食後5時間10分の血糖値は147！

食後5時間10分の血糖値は、147！（食前から25上昇）  
計測がうっかり10分くらい過ぎてしまいました( ；´Д｀)

ここでしっかりと下がってきましたね。呪いにかかっていたわけではないようで安心しました(=´∀｀)
たぶんここから上がることはないでしょうから計測はおしまいにします。長い闘いでした。

ちなみにこの血糖値が147の時間は夜19時42分でした。
そんで、この後夕飯を20時過ぎに夕飯を軽くいただきまして、翌朝の空腹時血糖値は何事もなかったかのように98でした。。

翌朝7時59分、何事もなかったかのように空腹時血糖値は98！

やり直しをしてみて

同じ時間帯に全く同じものを食べても、これだけ血糖値の推移に違いが出るとは思いませんでした。

ここのところ寝不足気味だったので、そういったことも関係しているのかもしれません。

食後4時間半経っても血糖値がほぼほぼピーク時と横ばいだったので、私の場合はちゃんと食後にかかと落とし運動やスクワットなどの運動をしていかないと、日によっては血糖値が下がらないのことがあるんだなぁと痛感しました。

血糖値が下がりきらないまま次の食事の時間になっちゃうってことが続いてたら大変ですね∑(ﾟДﾟ)
ゆるやかな上昇なのはいいんですが、下がらないのは驚きました。これは恐らく、サバ缶キャベツやブルーベリーが血糖値の上昇をゆるやかにしてはいるのだが、ブラン入り食パンやケチャップが血糖値を上げようとしていて、その結果同じ血糖値が長時間続いていたのではないでしょうかね。（まぁ私は素人なんで詳しいことはわかりませんが。）
あとは私の血糖値の測定がうまくできていなかったか。。

普段は食後血糖値は測っていないので本当に勉強になりました。

 もしかしたら私の場合はブラン入り食パンは半分くらいにしといた方がよかったのかもしれませんね。

終わりに

今回はサバ缶キャベツのトマト＆チーズのレシピと昼食後の血糖値の推移を掲載させていただきました。

私のように食後の血糖値がピークから横ばいになることはあまりないかもしれません。何度も言うようで恐縮ですが、素人が計測してますし、正直本当に正しい血糖値だったのかは自信がありません。

ただ今回ご紹介させて頂いたサバ缶キャベツのトマト&チーズも簡単に作れて味もなかなか美味しいです。血糖値の上昇もゆるやかになりそうなんで、よかったら試してみていただけると幸いです。

先ほども書きましたが、糖尿病の方はそのまま単品で、ご家族の方はケチャップを少し多くし塩コショウしてスパゲッティにかける、なんていうのも有りなんじゃないかなぁなんて思います。

今回は以上です。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
今後もこういった感じでレシピや血糖値の測定結果を検証してシェアしていけたらと考えております。

食事制限されている方は一緒に頑張りましょう。
少しでも参考にしていただけたら幸いです。

【定期健診】2021年1月31日～3月13日の結果HbA1c結果！

こんにちは。
痩せてる２型糖尿病の中澤セバスチャンです。

さて先日、病院へ定期的な血液検査と3月13日に行った血液検査の結果をもらいに行って参りました。

今回のHbA1cの結果やいかに！

私のかかりつけの病院は小さい病院のため、検査の結果は次回来院時にもらうことになっているのです。
血液検査は6週間ごとに行っているので、今回の血液検査の結果は6週間後にわかります。

実はもらいに行ったのは4月24日と1か月も前なんですよね～。投稿するのが遅くなっちゃってー。てへぺろ―。
って、もっと真剣にブログに取り組みやがれ！

というわけで3月13日の結果がこちら！

じゃーん！

今回のHbA1cは7.4!!
前回が8.3でしたので、0.9下げることができました！！
やったね！(=´∀｀)

ちなみに悪玉コレステロール値は145でした。
前回は176でしたので31下げることができました！！
嬉しい！！

お薬については引き続き増減はなし！
とりあえずこのまま様子を見ましょう、とのこと。

朝：食前1錠、食後7錠
昼：食前1錠
夜：食前1錠、食後5錠

今回の血液検査の結果は6週間後！次回の結果はどうなるか！？

糖尿病の基準値としまして、空腹時血糖値は126以上、HbA1cはで6.5以上だと糖尿病と診断されます。

私は2月10日から毎朝空腹時血糖値を測って記録しております。
2月10日から3月13日までの空腹時血糖値の平均値を出してみると、
129.65でした。

今回のHbA1cは7.4。

どちらも糖尿病のラインに少し足を突っ込んでいるという感じです。

朝の血糖値しか測っていないのでなんともなんとも言えませんが、
3月14日から4月24日の空腹時血糖値の平均は126.69でしたので、次回のHbA1cは少し下がってくれると嬉しいなぁと考えております。

うーむ、次回はHbA1c7.0くらいですかねぇ。。
6台まで下がるといいな。

食事を振り返る

今回の期間でよく食べていたものを振り返ってみます。
一応、毎日の食事を手帳にメモしてるんですよね。

朝食

朝食は以下のメニューが定番でした。
基本的には毎朝同じものを食べてます。
考える時間も面倒なので。。。

●高カカオチョコ1個
●生卵3個（醤油とオリーブオイル少し）
●トマトジュース190mlくらい（加熱、オリーブオイル少し）
●糖質オフのグラノーラ20g＋牛乳100ml
●果物＋ヨーグルト

私は痩せているため筋肉をつけたいという狙いから生卵を朝から3個も食べておりました。タンパク質を多く摂ろうというワケです。

が！

このメニューだと食後に気持ち悪くなってしまうことが多く辛かったです。。。
現在では少し調整して、生卵2個にしており、グラノーラ＋牛乳に関しては食べておりません。

果物は日替わりで、バナナ・リンゴ・キウイなんかを食べていたようです。
前日とかにスーパーで安く売ってる果物を選んでいるという感じですね。
野菜もそうですが、安くなっているということはその時が旬ということで、栄養価も高くなるらしいですね。

ちなみに我が家のヨーグルトは長年ダノンビオのプレーン砂糖不使用のものです。

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昼食

平日の昼食は以下のような感じが多かったです。
ほとんどテレワークだったので10分程度でサッと準備できるもの中心でしたね。

●サバ缶キャベツ（ポン酢マヨ、トマト＆チーズ、味噌など色んな味付けを試してみておりました。）
or
●サバ缶白菜（ポン酢マヨ）
●冷凍枝豆100g
●ナッツ
●高カカオチョコ1個
●冷凍ブルーベリー50g
●バナナ

サバ缶（水煮缶）はスーパーで安く売っている野菜をどうにか組み合わせて、味を変えてみるなど、飽きないように食べております。
主食（お米やパン）の代わりにバナナと冷凍ブルーベリーで糖質を摂るという感じで試してみておりました。
現在は冷凍枝豆の代わりに糖質控えめブレッドやローソンのブラン食パンを食べる日も多いです。

以前も紹介させていただきましたが、サバ缶（サバの水煮缶）ではこれがおすすめです！
色んなサバ缶を試しておりますが、一番おいしいですね！
身が柔らかくて塩加減もちょうどよいです！

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夕食

以下よく食べていたメニューです。

●高カカオチョコ1個
●とろろ
●サラダ（レタス、キュウリ、ミニトマト、ブロッコリーなど）
●主菜（日替わりで肉や魚など）
●味噌汁（大根、人参、豆腐など）
●納豆
●主食（玄米or押し麦入りご飯　60g程度）

夕食は日によって色々と変わるのですが、変わったことといえば「とろろ」をよく食べるようになりましたね。
主食は玄米や押し麦入りご飯を60gくらい食べていることが多かったようです。
なんとなくですが、玄米を食べた翌日より、押し麦入りご飯を食べた翌日の方が空腹時血糖値が低かったように感じます。

サラダは市販のドレッシングではなく、オリーブオイルと塩とコショウとお酢をかけて食べることが多かったです。

新常識！？食前に高カカオチョコ！

「本当に正しい糖尿病の治し方」という本に、食前に高カカオチョコを食べるとよいと書いてあり、試してみております。
元々高カカオチョコは好きで、オヤツでよく食べていたのですがこの本によると、
高カカオチョコは食物繊維やポリフェノールが豊富なので血糖値抑制効果が期待されるため、糖尿病の患者にとっては食前に食べるのが最適、とのこと。
なんでも赤ワインよりもポリフェノールが多いんだとか。

なので、最近は食べる順番が
高カカオチョコ→タンパク質→野菜→主食

といった流れになっております。
食事制限を始めた8年くらい前は野菜を最初に食べるベジファーストですよ、と指導していただいたものですが、
現在の私はベジファーストどころか、カカオファーストでベジサードとなっておりますね。

元々はカカオ95％のチョコを食べておりましたが、本ではカカオ86％のチョコをオススメしていたので、86％にしています。
カカオ95％だと結構苦いですが、カカオ86％は多少甘味もありますし、私にとっては「美味い！」の部類に入ります。（ちなみに私は「美味い！」のハードルが低めです！）
初めての方は72％のチョコから始めてみてはいかがでしょうか。

毎食前と「朝食と昼食の間」と「昼食と夕食の間」で1枚ずつ、計5枚を目安に食べるのが良いらしいです。

こちらがカカオ86％。

明治 チョコレート効果カカオ86%BOX 70g×5箱 価格：1130円（税込、送料別) (2021/5/17時点)

こちらがカカオ72％。

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こちらが参考書籍です。
糖尿病の改善に行き詰った方は読んでみてはいかがでしょうか。

名医が教える「本当に正しい糖尿病の治し方」 薬に頼らずヘモグロビンA1cを下げる [ 栗原毅 ] 価格：1430円（税込、送料無料) (2021/5/17時点)

かかとの異変

実は2月くらいから足の裏のかかとの辺りが少し変な感覚がありました。
特に痛いというわけでもなく、痺れるというのとも違う変な感じ。

前回は水虫の相談をしていたらこの話をしそびれたんですけど、、
もしかしたら糖尿病からくる神経症なのではないかと思い、今回先生に相談してみました。

先生によると、どうやら糖尿病が原因ではなさそうとのことです。

ここのところ血糖値は安定しておりますし、糖尿病の神経症は大体寝ているときに足の裏全体が痺れてくることが多いらしいのですが、私の場合は足のかかと。
しかも寝ているときは何ともなくて歩いているときに違和感があるので、糖尿病の神経症とは違いそうとのこと。

腰痛などが原因でかかとに違和感が出たりすることがあるそうです。
私は昔から身体がメチャクチャ硬く、特に股関節回りは動かすとポキポキなったり少し痛みがあることもたまにあるので、もしかしたらこういったことが原因なのかもしれません。

最近ではたまに身体が硬い人向けのヨガをYOUTUBEで見ながらやってみておりますが、たまにしかやってないから改善せず！
ヨガもちゃんと習慣的にやっていけないのかもしれませんねぇ。

あと、妻から「かかとおとし運動のやりすぎなんじゃないですか？」と言われて、かかとおとし運動をいったん止めております。。

現在、食後はスロースクワットのみ！
その代わり、暇な時間に腕立て伏せをやるように心がけております。
スローな腕立て伏せ（スロースクワットのように5秒かけて腕を曲げて、5秒かけて戻る）を5回2セットくらいを毎日やっております。

次回は6月5日！

今回の血液検査の結果は次回6月5日に受け取ります。もうすぐですね！汗

一体どうなってしまうのか！？
こうご期待！

ちょっとでも参考にしていただけたら幸いです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

【失敗談】運動療法 長時間のウォーキングで食欲爆発！？

こんにちは。
痩せてる２型糖尿病の中澤セバスチャンです。

今回は運動療法で上手くいかなかった体験談を綴ってみようかと思います。

それは何かというと、ウォーキングです。
それも長時間のウォーキング！

長時間のウォーキングの何がいけなかったのか！？
もし興味のある方はお付き合いくださいませー。

ウォーキングは健康によいというがやりすぎると。。。

※これは素人である私個人の体験談です。すべての糖尿病の患者に当てはまる内容ではありませんのでご了承ください。

目次

長時間ウォーキングの落とし穴

ウォーキング自体は楽しく続けられたのだが、、

糖尿病と診断されて最初に病院でもらったパンフレットに、運動療法にはウォーキングがよいと書いてありました。
私はもともと散歩が好きだったのでよくウォーキングをしておりました。

7年くらい前、数か月間仕事をしていなかった時期がありました。
私は次の仕事が決まるまでの期間中に血糖値を改善しなきゃと考えておりました。
仕事がないので毎日運動できるぞ、仕事をし始めたら運動をする時間も中々作れないだろうから今しっかりと下げておきたい、と。

そんな中テレビで目にしたのが「50分以上のウォーキングが身体によい」という内容の番組。
具体的にどういう風に身体によいのかというのは覚えておりませんが、たしか50分以上のウォーキングでいい感じにカロリーが消費されるよー、という内容だったと思います。（今思うと、私の場合は痩せているのでカロリーを消費のためではなく、血糖値を下げるための運動をしなくてはいけませんでした。）

当時の私は「今の俺には毎日50分以上ウォーキングすることができるではないか！」と思い、翌日から早速取り組んでみることにしました。

もともと散歩好きというのもありますが、ウォーキング自体は楽しくできました。
歩くということで心もリフレッシュされるような感覚があり、50分歩いてみると充実感がありました。
そして、「こんなことできるのも無職の間だけだ。明日も頑張ろう！」と毎日最低でも50分以上のウォーキングに取り組んでおりました。
日によっては2時間以上もウォーキングをした日もありました。

これを聞くといい感じで運動できてんじゃん、と思うかもしれません。
が、ウォーキングだけならよかったのですが、もうひとつあることがセットで習慣化されてしまいました。

それは、、、

ウォーキングが終わると食欲が止められない。。。

ウォーキングが終わると異常なほど食欲が抑えられなくなってしまいました。
お茶を買いにコンビニに入ると、気づいたら一緒におにぎりを3つ買って、店を出てすぐに3つ食べてしまうという感じです。
こりゃいかんと思ってコースを変えてみたりしたのですが、近所にコンビニがたくさんあるのでつい入っておにぎりを買って食べてしまうのです。
それもおにぎり3つを味わうということでもなく、すごい速さで食べきってしまうんですから、これでは血糖値が急上昇してしまいます。

そう！
なんと恐ろしいことに、50分以上のウォーキングをするということと、コンビニでおにぎりを3つ買ってすぐに食べるというのがセットで習慣化されてしまったのです！
朝・昼・夜の食事制限はきっちりとできていたにも関わらず、ウォーキング後になるとどうしてもガマンすることができませんでした。

そしておにぎりを3つ貪り食べた後に襲ってくる罪悪感と自己嫌悪が辛かった。。。涙
これをなんとか取り戻さなくてはと、翌日また頑張って長時間のウォーキングをするのですが、案の定またおにぎりを3つ食べてしまうのです。
この繰り返しでどんどん血糖値が高くなっていき、「俺は食欲をコントロールすることができない。。」とメンタル面でもどんどん落ち込んでいきました。

ただでさえ無職なのに、俺は何をやっているんだろうと妻にも申し訳ない気持ちになりました。

でもウォーキング後のおにぎりが美味しくてどうにもやめることができません。（全然味わわずにものすごい速さで食べていた癖に。）
でも私は子供の頃からおにぎりが好物なのです。（わしゃ山下清か！？）
そしてコンビニのおにぎりは定期的に新しい具材の商品が発売され、それを見るとつい食べてみたくなってしまうという状況に陥ってしまいました。

この状況を打破したのはタバコ。。。※絶対マネしないでください！

このウォーキングからのおにぎり3つという地獄のルーティーンを何とかしたいと思って日々考えていたところ、ある日ふと思いついたのがタバコでした。
私は糖尿病になる前は1日に1本くらいのペースで軽くタバコを吸っておりましたが、糖尿病と診断されてからは一切タバコは吸っておりませんでした。
タバコと言えば身体に悪い物のチャンピオンのような存在ですから、吸わないに越したことはありません。

ただ、追い詰められていた当時の私はこんなことを考えました。

ご飯が美味しく感じてしまうから、おにぎりを食べてしまうんだ。
タバコは飯を不味くする。
そしてタバコを吸うと食欲が落ちるという。。

食欲を落とすためにタバコを吸おう！
おにぎりを食べる代わりにタバコを吸おう！
タバコは血糖値を上げるわけではないだろうし！
タバコを吸うと味覚が落ちると「美味しんぼ」で言っていたのを思い出したし！

そしてウォーキング後におにぎりではなくタバコとライターを購入し数年ぶりにタバコに火をつけた。
藁にも縋る思いでした。
もともと別にタバコが好きだったというわけでもないので「うまい」という気持ちにはならなかったのですが、おにぎりを食べずにすんでホッとした気持ちになったのを覚えております。でもなんだか悲しくてどっちにしても辛かった。

そしてしばらくして長時間のウォーキングはやめてしまいました。
長時間のウォーキング自体は楽しかったのですが、やっぱりその後の食欲が怖かったので。。。

タバコはその場しのぎにしかならない！

タバコについて言うまでもないかもしれませんが、食欲を減退させたり、その時に血糖値を上げることはないかもしれませんけど、内臓の働きを弱くしてしまったり、血管を収縮させて壊疽のリスクを高めてしまいます。

私もその後しばらくは食欲を抑えるためにと一日１～2本吸っておりましたが、インシュリンの分泌が悪くなってしまいHbA1cが悪化してきたため数年前から禁煙しております。
タバコは食欲は抑えられますが、その場しのぎにしかなりません。
長期的に見ると糖尿病を悪化させてしまいます。

糖尿病の方はタバコは控えましょうね。

有酸素運動のやりすぎで食欲が増幅してしまう！？

昨年くらいにメンタリストDaiGoさんの動画で知ったのですが、どうやら有酸素運動のやりすぎで食欲が増幅してしまうという現象があるようです。
DaiGoさんは動画内でランニングについてお話されていたのですが、私の場合はウォーキングを長時間やりすぎてランニングをしているのと同じような感じになってしまっていたのかもしれません。
この動画を見て「当時の俺はこれだったのか！」と目からウロコでした。
ウォーキングも20～30分くらいがよいと言っておりますね。。

※この動画は糖尿病の運動療法についての動画ではありませんが、参考になる部分はあると思います。

現在の運動療法。

今でも歩くことは好きですし身体にもよいので20分くらい毎朝歩いております。
最近はウォーキングのようにサッサカサッサカと早歩きするのではなくて、のんびりと散歩する感じで街路樹や草花を見ながら歩くようにしてみております。
この方が自分には合っていたのかもしれません。

また運動に関しては、朝の散歩と食後のかかと落とし運動とスロースクワットを行って血糖値が上がらないように気を付けております。

まとめ

私の場合は長時間のウォーキングをすることで、食欲が増加して食べ過ぎてしまい、それが原因で精神的にも落ち込んでしまい、全く健康になれませんでした。
長時間のウォーキングは食欲を増加させてしまうことがあるので、ウォーキングのやりすぎに注意しましょう。
目安としては20～30分がよさそうです。
なんでもほどほどにってことですな。

こんな感じの失敗談でした。
ちょっとでも参考にして頂けたら幸いです。

※これは素人である私個人の体験談です。すべての糖尿病の患者に当てはまる内容ではありませんのでご了承ください。

最後まで読んで頂きありがとうございました。