【簡単!糖質制限レシピ】サバ缶キャベツのポンマヨ ※食後血糖値測定あり
こんにちは。
痩せてる2型糖尿病の中澤セバスチャンです。
前回は毎日のようにサバ缶を食べてきたせいで、さすがに飽きてきたと投稿させていただきました。
今回はそんなサバ缶に飽きてきた私が試しているレシピをひとつ紹介して、
実際にそれを食べて食後の血糖値がどうなったかを検証させていただきます。
今回ご紹介させていただくレシピは「サバ缶キャベツのポンマヨ」です。
(名前から何が入っているのかすぐにご想像できるかと思いますが。。)
テレワークのお昼ご飯にサクッと用意できるものですので非常に簡単です!
慣れてくると10分もかからずに用意できるかと思います。
※これは素人の考えたレシピですので、もし試される場合は自己責任でお願いいたします。
目次
材料
▼食材
●サバ缶:1缶
●キャベツ:丼一杯分(今回は125gでした)
●ポン酢:大さじ2杯
●マヨネーズ:15g
●チューブニンニク:2センチ(お好みで)
●チューブショウガ:2センチ(お好みで)
▼用意するもの
●丼
●サランラップ
※大さじだとか、何gとか量るの面倒だよ、という方、お気持ち非常にわかります。
そういう場合でもなんとなくどれくらいいれたら良いかは、下記の「作り方」で掲載させていただきます。
作り方
1:キャベツを洗って食べやすい大きさにちぎり、丼の中に入れます。
2:丼にポン酢、マヨネーズ、チューブニンニク、チューブショウガをいれます。
ポン酢は大さじスプーンがない場合は、丼をそーっと4周するくらい垂らしてください。ドバっとでないようにご注意ください。
マヨネーズはフタを外し、太い方のチューブから直径10㎝くらいの円を描くようなイメージで垂らすと大体レシピ通りの量になるかと思います。
※サバ缶の種類によってしょっぱさが違うので、調味料は最初は少な目にして後から足していく感じでもよいかもしれません。
※コレステロールを気にされる方はマヨネーズは少な目にした方がよいかもしれません。
3:丼を軽く混ぜてラップをし、電子レンジで温める。
500Wの場合:2分
600Wの場合:1分45秒
700Wの場合:1分30秒
4:丼の中のキャベツをよく混ぜる。
※糖尿病じゃない方はここでサバ缶を汁ごと混ぜてしまってもよいかと思いますが、
私はサバ缶はまだ入れません。
5:サバ缶を開けてそのまま少し食べる。
6:その間にキャベツが少し冷めたら、サバ缶を汁ごと丼に入れてよく混ぜる。
7:よくまぜたら完成!
…あれ?
なんで、サバ缶だけで先に少し食べるの?
ポイント!サバ缶をすぐに混ぜない二つの理由!
1:サバ缶の酸化を防ぐために念のためこうしてます!
2:タンパク質を先に摂りたいから!
サバ缶の酸化を防ぐ!
一つ目の理由です。
サバ缶なんですが、どうやら加熱すると酸化してしまうそうで、
酸化してしまうとサバ缶の本来の効果が落ちてしまうらしいんですよ。。
色々なサバ缶レシピを見ると加熱してしまっていることが結構ありますが、糖尿病の食事療法としてはそのまま食べることが推奨されているらしいです。
すぐに混ぜてしまうと、もしかしたら余熱で酸化してしまうのではないか、、、という不安があるので、
私はサバ缶とキャベツのポンマヨを別々においておき、先に半分くらいサバ缶だけで食べて、丼が少し冷めてからサバ缶を汁ごと丼の中に投入するという感じで食べております。
まぁ、最初から混ぜちゃってもそんなに変わらないのかもしれませんが、素人の私にはわかりません。。。
念のためこうしている、という感じです。
タンパク質を先に摂りたい!
二つ目の理由です。
食事療法では野菜を先に食べるといういわゆる「ベジファースト」がよいといわれておりますが、肉や魚を先に食べても血糖値の上昇をゆるやかにしてくれるそうです。
私の場合は痩せている体系でタンパク質をしっかり摂って筋肉を増やしていきたいため、先にタンパク質を摂るように気を付けております。
あとは、やはりサバ缶はそのまま食べるのが一番効果が高いのではないだろうかなぁ~、血糖値の上昇もゆるやかになるのかなぁ~という期待も込めております。
サバ缶レシピだというのに、最初はサバ缶をそのまま食べるということで拍子抜けされた方もいらっしゃるかもしれませんね。。。
あまり納得できないかもしれませんが、サバ缶に飽きている私でも半分は違う味で食べられるだけで気持ちはかなり違いますよ!
本当に心の底からサバ缶に飽きてしまっている方は、最初から混ぜてしまってもよいかもしれません。
ちなみにサバ缶は汁にも栄養があるようなので汁は捨てずに一緒に食べてしまうとよいそうです。
今回使ったサバ缶、調味料のご紹介
サバ缶に飽きている私でも食べ続けられるという驚異のサバ缶!
今回はSSKセールスさんの「うまい さば水煮」というサバ缶を使用させていただきました。
近所で売っているサバ缶は色々と試してみているのですが、
個人的にはこのサバ缶は身が柔らかくて塩加減もちょうどよく一番おいしいです!
おすすめ!
よかったら試してみてはいかがでしょうか。
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ポン酢はこれ
ポン酢はやっぱり味ぽんが美味いですね。
糖質は大さじ1杯辺り2.0gです。
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マヨネーズはこれ
マヨネーズはキューピーです。
スタンダードなものがよいかと思います。
おいしいし、糖質が低いんです。
糖質は100mg辺り0.1gです。
カロリーオフのものなどは少し砂糖が入っていて糖質が上がるものがあるのでご注意ください。
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チューブニンニクとチューブしょうがはこれ
チューブニンニク、チューブしょうがは安いのでこれにしておりますが、何かおすすめがある方はぜひ教えてください。
こちらのチューブニンニクの糖質は10g辺り3.2gです。
今回の量だと1gくらいだと思うので糖質は0.32gくらいでしょうかね。
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こちらのチューブしょうがの糖質は10g辺り1.2gです。
今回の量だとニンニクと同様1gくらいだと思うので糖質は0.12gくらいかと思います。
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血糖値を測定してみる!
※これは素人が個人的に計測した記録ですので、結果は誰にでも当てはまるものではありません。
※血糖測定器の日時がずれてましたが、気にしないでください。何年も押し入れに入れっぱなしになっていたので狂ってしまってます。。
では血糖値を測定していきます。
この「サバ缶キャベツのポンマヨ」だけではちょっと足りないので、他のものも食べます。
献立はこちらです。
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●サバ缶キャベツのポンマヨ
●冷凍枝豆:100g
●糖質オフナッツ:一袋(25g)
●カカオ86%チョコレート:一つ(5g)
●冷凍ブルーベリー:51g
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こんな感じです。
本当はお米だとかパンだとかを食べたいところですがね。。
冷凍枝豆は流水ですぐ解凍できるのでおすすめです。
食前の血糖値
食前の血糖値は107。
(食前だけど思いのほか低くて驚きました。。ラッキー。。嬉しい。。)
ではいただきまーす!
食前のお薬をのみ、、
サバ缶を半分くらい食べてから、、、
丼にサバ缶を投入!!
よく混ぜてから食べる!!
ポン酢とマヨネーズの相性が中々よいです!!
食後のデザートに冷凍ブルーベリーを頂きます。(=´∀`)
ごちそうさまでした!
今回の食後ですが、運動は一切せずほとんど座ったまま2時間過ごしました。
立ち上がって歩いたりしたのも食器洗いをする程度です。
食後1時間の血糖値
食後1時間の血糖値は、
147!(食前から40上昇)
食後2時間の血糖値
食後2時間の血糖値は、
140!(食前から33上昇)
惜しい!
食後2時間の血糖値が140未満で正常範囲だということなので、あと1下がっていれば正常範囲でしたね。
140~180だと糖尿病予備軍なんだそうです。
まぁお薬をMAXで処方されている上に、この糖質制限メニューだとはいえ、予備軍に入れているだけでも私としては嬉しいです。涙
食後2時間半の血糖値
ちなみに念のため食後2時間半の血糖値も計測してみました。
食後2時間半の血糖値は、
132!(食前から25上昇)
という感じの結果でした。
今後もこういった感じでレシピや血糖値の測定結果を検証してシェアしていけたらと考えております。
感想やアドバイスも頂けたら嬉しいです。
食事制限されている方は一緒に頑張りましょう。
少しでも参考にしていただけたら幸いです。