【簡単！糖質制限レシピ】サバ缶キャベツのトマト＆チーズ ※食後血糖値測定あり（2日分）
引き続きサバ缶を週に3回は食べており、そりゃまぁ飽きてきてはおりますが色んな食材との組み合わせや味付けを試してみております。
以前サバ缶キャベツのポンマヨのレシピを投稿させていただきましたが、今回はサバ缶キャベツ第2弾！サバ缶キャベツのトマト＆チーズです。
トマト＆チーズなんて、何やらイタリアンな雰囲気を醸し出しておりますね。
実際にそのイタリアーンなヤツを食べて食後の血糖値がどうなったかを検証させていただきます。
今回もテレワークの休憩中に作って食べられる感じの簡単なレシピです。
フライパンも包丁も使わず、慣れたら10分くらいで作れます。
今回は血糖値の推移で不思議な現象が起きました。
いったいどんなことが起きたのか！？
ご興味のある方はお付き合い下さいませ(=´∀｀)
※これは素人の考えたレシピですので、もし試される場合は自己責任でお願いいたします。
目次
材料
食材
●サバ缶（水煮缶）：１缶
●キャベツ：丼一杯分（今回は150gでした）
●ミニトマト：5個
●キャンディーチーズ：5個
●ケチャップ：30g
●オリーブオイル：大さじ1杯
●チューブニンニク：２センチ（お好みで）
用意するもの
●丼
●サランラップ
●電子レンジ
※大さじだとか、何gとか量るの面倒だよ、という方、お気持ち非常にわかります。
そういう場合でもなんとなくどれくらいいれたら良いかは、下記の「作り方」で掲載させていただきます。
作り方
１：キャベツを洗って食べやすい大きさにちぎり、丼の中に入れます。
※丼の重さは引いてあります。
２：丼にケチャップ、オリーブオイル、ミニトマト、キャンディーチーズ、チューブニンニクをいれます。
ケチャップは丼の中で直径10cmくらいの大きさの円を描くようなイメージで４周くらい垂らすと大体レシピ通りの量になるかと思います。ドバっとでないようにご注意ください。
オリーブオイルも直径10cmくらいの大きさの円を描くようなイメージで、２周くらい垂らすと良い感じかと思います。
まぁオリーブオイルはちょっと多めでも問題ないかと思うので、好きな方はも●みちさんばりにかけるというのもよいのではないでしょうか。
※サバ缶の種類によってしょっぱさが違うので、調味料は最初は少な目にして後から足していく感じでもよいかもしれません。
３：丼を軽く混ぜてラップをし、電子レンジで温める。
ここでは混ぜるというか、ラップに調味料がつくのがもったいないのでひっくり返す程度です。
500Wの場合：3分00秒
600Wの場合：2分45秒
700Wの場合：2分30秒
※加熱時間の目安としては、ミニトマトが割れるくらいがよいかと思います。機種によっても誤差があると思うので様子を見ながら調整してみてください。
４：丼の中の食材をよく混ぜる。
ミニトマトやキャンディーチーズが柔らかくなって潰れやすくなっているとよいです。
※糖尿病じゃない方はここでサバ缶を汁ごと混ぜてしまってもよいかと思いますが、
私はサバ缶はまだ入れません。
５：サバ缶を開けてそのまま少し食べる。
これは前回同様です。
なぜ少し食べるのかはまた後ほど。
６：その間にキャベツが少し冷めたら、サバ缶を汁ごと丼に入れてよく混ぜる。
キャベツが少し冷めたらサバ缶を入れる
７：よくまぜたら完成！
ポイント！サバ缶をすぐに混ぜない二つの理由！
前回の「ポンマヨ」のときも書きましたが、再度掲載しておきます。
まぁこの辺は気にしすぎなくても良いかもしれませんがね。
１：サバ缶の酸化を防ぐために念のためこうしてます！
２：タンパク質を先に摂りたいから！
サバ缶の酸化を防ぐ！
一つ目の理由です。
サバ缶（水煮缶）なんですが、どうやら加熱すると酸化してしまうそうで、
酸化してしまうとサバ缶の本来の効果が落ちてしまうらしいんですよ。。
色々なサバ缶レシピを見ると加熱してしまっていることが結構ありますが、糖尿病の食事療法としてはそのまま食べることが推奨されているらしいです。
すぐに混ぜてしまうと、もしかしたら余熱で酸化してしまうのではないか、、、という不安があるので、
私はサバ缶とキャベツのトマト＆チーズを別々においておき、先に半分くらいサバ缶だけで食べて、丼が少し冷めてからサバ缶を汁ごと丼の中に投入するという感じで食べております。
まぁ、最初から混ぜちゃってもそんなに変わらないのかもしれませんが、素人の私にはわかりません。。。
念のためこうしている、という感じです。
タンパク質を先に摂りたい！
二つ目の理由です。
食事療法では野菜を先に食べるといういわゆる「ベジファースト」がよいといわれておりますが、肉や魚を先に食べても血糖値の上昇をゆるやかにしてくれるそうです。
私の場合は痩せている体系でタンパク質をしっかり摂って筋肉を増やしていきたいため、先にタンパク質を摂るように気を付けております。
あとは、やはりサバ缶はそのまま食べるのが一番効果が高いのではないだろうかなぁ～、血糖値の上昇もゆるやかになるのかなぁ～という期待も込めております。
サバ缶レシピだというのに、最初はサバ缶をそのまま食べるということで拍子抜けされた方もいらっしゃるかもしれませんね。。。
あまり納得できないかもしれませんが、サバ缶に飽きている私でも半分は違う味で食べられるだけで気持ちはかなり違いますよ！
本当に心の底からサバ缶に飽きてしまっている方は、最初から混ぜてしまってもよいかもしれません。
ちなみにサバ缶は汁にも栄養があるようなので汁は捨てずに一緒に食べてしまうとよいそうです。
サバ缶キャベツで丼を使う理由
前回もそうなんですが、今回も丼で調理しております。
丼を使っているのも一応私なりの理由があります。
満足感がある。
丼だといちいち量らなくても、毎回それなりの量のキャベツを入れることができます。
今回は150gでしたが、いつもは特に量りません。
日によって誤差はあると思いますが、丼一杯分のキャベツが摂れれば満足感がありますんで、まぁこんだけ食べとけばいいよね、という感じです。
調理の手間を減らす。
丼は電子レンジの加熱もできますし、器が大きいのでそのまま混ぜることもできます。
もちろん食器として使える。
作ったものを別の食器に移し替えることもせず、そのまま食器として使えるので便利です。
というわけで、サバ缶キャベツをやるときには丼はなかなか便利なんです。
小さいことかもしれませんが、食事療法ではこういった調理の細かい手間を省いていくことも大切な気がしています。
今回使ったサバ缶のご紹介
サバ缶に飽きている私でも食べ続けられるという驚異のサバ缶！
今回はSSKセールスさんの「うまい さば水煮」というサバ缶を使用させていただきました。
近所で売っているサバ缶は色々と試してみているのですが、
個人的にはこのサバ缶は身が柔らかくて塩加減もちょうどよく一番おいしいです！
おすすめ！
よかったら試してみてはいかがでしょうか。
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血糖値を測定してみる！
※これは素人が個人的に計測した記録ですので、結果は誰にでも当てはまるものではありません。
では血糖値を測定していきます。
この「サバ缶キャベツのトマト＆チーズ」だけではちょっと足りないので、他のものも食べます。
献立はこちらです。
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●サバ缶キャベツのトマト＆チーズ
●カカオ86％チョコレート：一つ（5g）
●ブラン入り食パンのチーズトースト（ローソンで売ってるブラン入り食パンにとろけるチーズをのせてトーストしてオリーブオイルをかけたもの。）
●冷凍ブルーベリー：50g
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今回はローソンのブラン入り食パンを試してみます。
食前の血糖値
食前の血糖値は163。。。
なんでこんなに高いんでしょうかね。
まだ何も食べてないのに、すでにお腹一杯になるまでカツ丼でも食べてきたかのような血糖値。困っちゃいますよ(-ε- )
こちとら腹ペコだっつーの！（`皿´メ）
キー！（`皿´メ）
（何事もなかったかのように）では、いただきまーす！(=´∀｀)
食前のお薬をのみ、、
高カカオチョコを食べ、、、
サバ缶を半分くらい食べてから、、、、
丼にサバ缶を投入！！
よく混ぜてから食べる！！
ミニトマトやキャンディーチーズはつぶしてよく混ぜると味が絡み合って美味しくなります。
うーむ、イタリア～ン！(=´∀｀)人(´∀｀=)
これ本当はスパゲッティとかにかけて食べると美味しいと思うんですけどね。。
食事制限してない方はよかったら試してみてください。
ちなみに私は、スパゲッティは糖質が高いので食べるのはチートデーだけにしてます。。。
糖尿病の方はそのまま単品で、ご家族の方はケチャップを少し多くして塩コショウし、スパゲッティにかける、なんていうのも有りなんじゃないかなぁなんて思います。
イタリアーンなサバ缶キャベツを食べ終えた後は、ローソンのブラン入り食パンをトーストして頂きました。
こちらはローソンのブラン食パンにとろけるチーズを乗せてトーストしたものに、お箸で何か所か軽く刺したあとオリーブオイルをかけて頂きました。
これもなかなか美味しいです。
こちらの食パンの糖質は1枚辺り13.4だそうです。
こういった糖質オフの食品はありがたいですね。
ローソンが近所にある方は試してみてはいかがでしょうか。
ローソンがない方は山崎製パンの糖質控え目ブレッドという食パンもスーパーなどでよく見かけるようになりましたね。
食後のデザートに冷凍ブルーベリーを頂きます。(=´∀｀)
ごちそうさまでした！
今回の食後ですが運動はせず2時間過ごしました。
運動はしてはいないのですが、立っている時間は長かったです。
関係ないですがテレワーク中の私はノートPCを棚に置いて、スタンディングデスクのようにして立ってパソコン仕事をしてるんです。立ってる方が楽なんですよね。
食後1時間の血糖値
食後1時間の血糖値は、144！（食前から19ダウン！）
なんかわからないけど下がりました！
私の血糖値の、この気まぐれワガママボーイっぷりは何なんでしょうね？
もしかして食前の血糖値か食後1時間の血糖値が上手く測れてなかったんでしょうか。。。
素人が計測しておりますんでご容赦くださいませ。( ；´Д｀)
食後2時間の血糖値
食後2時間の血糖値は、168！（食前から5上昇）
食前と比べると微妙な上昇です。
食後1時間と比べると24上昇してます。
食後2時間半の血糖値
食後2時間半の血糖値は、180！（食前から17上昇）
通常であれば食後血糖値は2時間後がピークになるようですが、
もしかしたら今回のメニューは糖の吸収がゆるやかにしてくれる食材が多いため、食後2時間より食後2時間半の方が上がっているのかもしれません。
今回は血糖値の変動が特殊なんで食後3時間も計測してみます。
食後3時間の血糖値
食後3時間の血糖値は、189！（食前から26上昇）
ピークがわからないんで、また30分後に計測してみました。
食後3時間半の血糖値
食後3時間半の血糖値は、183！（食前から20上昇）
ようやく下がり始めました！(´⊙ω⊙`)
本当はこの後の血糖値の動きも気になってはいたのですが、都合によりここで計測はやめてしまいました。。。
無念。。。
まぁいったん下がったので、これ以上上がるということは無いのではないかと思います。
血糖値測定を振り返って
食前が163、ピークは食後3時間の189なので差は26。
一番低かったのは食後1時間後の144で、ピークの食後3時間後と比べると45。
私のもともとの血糖値が高かったのですが上昇値だけみるとなかなか良いメニューだったのではないでしょうか。
ただちょっと今回は血糖値の変動が特殊な感じでした。
食後1時間で下がったのが謎ですし、トータルで見てみるとピークは食後3時間の血糖値でした。
先ほども書きましたが、恐らく血糖値の上昇をゆるやかにする食材が多かったので、食後3時間がピークとなったのではないかと思います。
血糖値はその日の体調によって上昇の仕方が変わると思います。
実際測ってみないとわからないですし、今回に関しては測ってもよくわからない結果でした。。。
もしかしたらちゃんと測れてなかったのかなぁ。。。
うーむ(-_-)
なんかやっぱり血糖値の動きが変な感じだったんで、翌日も全く同じメニューで血糖値を測り直すことにしました！
同じメニューで測定やり直し！
って事で！
全く同じメニューで血糖値を測りなおしてみました。
わかりやすくするため、丼を違うものに替えました。気が利くぅー！
気のせいかもしれませんが、前日よりおいしく感じました(=´∀｀)
段々とお料理が上手になってるんじゃないかしら？(=´∀｀)
食後は前日と同様、運動はしませんでしたが立って過ごす時間が長かったです。
【やり直し】食前血糖値
前日より低くてよかったですよ。ホっ。
【やり直し】食後1時間の血糖値
食後1時間の血糖値は、141！（食前から19上昇）
今日は普通に上がりましたね。前日のはホントになんだったんでしょう？
【やり直し】食後2時間の血糖値
食後2時間の血糖値は、143！（食前から21上昇）
食後1時間より増えたのはわずか2！
【やり直し】食後2時間半の血糖値
食後2時間半の血糖値は、158！（食前から36上昇）
やはりこのメニューだと血糖値の上昇がゆるやかなんですかね。ただ、30分で一気に15上がりました。
【やり直し】食後3時間の血糖値
食後3時間の血糖値は、168！（食前から46上昇）
30分でさらに10上がりましたね。。前日はここがピークでしたが、今日はどうでしょうか？
さぁ次をご覧ください！
【やり直し】食後3時間半の血糖値
食後3時間半の血糖値は、168！（食前から46上昇）
30分前と同じ結果になりました。(´⊙ω⊙`)
ここがピークなんでしょうかね！？
さぁ次へ！
【やり直し】食後4時間の血糖値
食後4時間の血糖値は、168！（食前から46上昇）
ヒィ！((((；ﾟДﾟ)))))))
下がらない！なんじゃこりゃ！((((；ﾟДﾟ)))))))
俺は一生、血糖値が168のままになってしまう呪いにかけられてしまったのか！？( ；´Д｀)
なんか不安になってきました！( ；´Д｀)
いつまで測ればええんや！( ；´Д｀)
下がってくれぇーい！( ；´Д｀)
血糖値測定シートもそこそこのお値段するんじゃ！( ；´Д｀)
【やり直し】食後4時間半の血糖値
食後4時間半の血糖値は、164！（食前から42上昇）
ようやく下がり始めました( ；´Д｀)
よかったぁー( ；´Д｀)
【やり直し】食後5時間10分後の血糖値
食後5時間10分の血糖値は、147！（食前から25上昇）
計測がうっかり10分くらい過ぎてしまいました( ；´Д｀)
ここでしっかりと下がってきましたね。呪いにかかっていたわけではないようで安心しました(=´∀｀)
たぶんここから上がることはないでしょうから計測はおしまいにします。長い闘いでした。
ちなみにこの血糖値が147の時間は夜19時42分でした。
そんで、この後夕飯を20時過ぎに夕飯を軽くいただきまして、翌朝の空腹時血糖値は何事もなかったかのように98でした。。
やり直しをしてみて
同じ時間帯に全く同じものを食べても、これだけ血糖値の推移に違いが出るとは思いませんでした。
ここのところ寝不足気味だったので、そういったことも関係しているのかもしれません。
食後4時間半経っても血糖値がほぼほぼピーク時と横ばいだったので、私の場合はちゃんと食後にかかと落とし運動やスクワットなどの運動をしていかないと、日によっては血糖値が下がらないのことがあるんだなぁと痛感しました。
血糖値が下がりきらないまま次の食事の時間になっちゃうってことが続いてたら大変ですね∑(ﾟДﾟ)
ゆるやかな上昇なのはいいんですが、下がらないのは驚きました。これは恐らく、サバ缶キャベツやブルーベリーが血糖値の上昇をゆるやかにしてはいるのだが、ブラン入り食パンやケチャップが血糖値を上げようとしていて、その結果同じ血糖値が長時間続いていたのではないでしょうかね。（まぁ私は素人なんで詳しいことはわかりませんが。）
あとは私の血糖値の測定がうまくできていなかったか。。
普段は食後血糖値は測っていないので本当に勉強になりました。
もしかしたら私の場合はブラン入り食パンは半分くらいにしといた方がよかったのかもしれませんね。
終わりに
今回はサバ缶キャベツのトマト＆チーズのレシピと昼食後の血糖値の推移を掲載させていただきました。
私のように食後の血糖値がピークから横ばいになることはあまりないかもしれません。何度も言うようで恐縮ですが、素人が計測してますし、正直本当に正しい血糖値だったのかは自信がありません。
ただ今回ご紹介させて頂いたサバ缶キャベツのトマト&チーズも簡単に作れて味もなかなか美味しいです。血糖値の上昇もゆるやかになりそうなんで、よかったら試してみていただけると幸いです。
先ほども書きましたが、糖尿病の方はそのまま単品で、ご家族の方はケチャップを少し多くし塩コショウしてスパゲッティにかける、なんていうのも有りなんじゃないかなぁなんて思います。
今回は以上です。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
今後もこういった感じでレシピや血糖値の測定結果を検証してシェアしていけたらと考えております。
食事制限されている方は一緒に頑張りましょう。
少しでも参考にしていただけたら幸いです。
