【簡単！糖質制限レシピ】サバ缶キャベツの味噌煮風（ラカント使用） ※食後血糖値測定あり

こんにちは。
痩せてる2型糖尿病の中澤セバスチャンです。

サバ缶、食べてますか？
私は引き続きサバ缶を週に3回は食べております。
前も書きましたが私は正直サバ缶に飽きてきております。。。

私のようにサバ缶に飽きてきている方のために、また新たな簡単レシピをご紹介させていただきます。

以前サバ缶キャベツのポンマヨのレシピとサバ缶キャベツのトマト＆チーズのレシピを投稿させていただきましたが、、、
今回はサバ缶キャベツ第3弾！

サバ缶キャベツの味噌煮風です。

「はぁ？味噌煮風て！！www
だったらサバの味噌煮缶を買えばいいじゃん！(=ε= )
お前はいっつも水煮缶ばっかり食べてさぁ！(=ε= )」

という方がいるかもしれませんが、みそ煮缶て結構砂糖入ってますよね。。。
糖質が気になりますし、味付けが濃いものが多いのでうっかりご飯が進んでしまったら大変！( ；´Д｀)

なので今回はサバの水煮缶で砂糖の替わりにラカントを使って簡単に味噌煮っぽいものを作ってやろうというワケです！

今回もテレワークの休憩中に作って食べられる感じの簡単なレシピです。
フライパンも包丁も使わず、慣れたら10分くらいで作れます。

また今回も食後の血糖値を計測してみております！

一体私の血糖値はどうなってしまうのか！？

ご興味のある方はお付き合い下さいませ(=´∀｀)

今回のサバ缶キャベツは味噌煮風

※これは素人の考えたレシピですので、もし試される場合は自己責任でお願いいたします。

目次

材料

食材

●サバ缶（水煮缶）：１缶
●キャベツ：丼一杯分（今回は150gでした）
●だし入り味噌：15g
●醤油5g
●ラカント：大さじ1杯
●チューブショウガ：２センチ（お好みで）

前回の糖質オフ食品に気をつけろの記事でもご紹介しましたが、ラカントは自然由来の甘味料で糖質が0なんですよね。
ありがたいです。

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 こちらが前回の記事。

tounyou-sebastian.hatenablog.com

用意するもの

●丼
●サランラップ
●電子レンジ
●スプーン

※大さじだとか、何gとか量るの面倒だよ、という方、お気持ち非常にわかります。
そういう場合でもなんとなくどれくらいいれたら良いかは、下記の「作り方」で掲載させていただきます。
ただ今回は最低限スプーンは必要ですm(_ _)m

作り方

１：キャベツを洗って食べやすい大きさにちぎり、丼の中に入れる。

※丼の重さは引いてあります。

２：丼にラカント、味噌、醤油、チューブショウガをいれる。

ラカントは大さじスプーンで擦切り一杯です。
大さじスプーンがない場合はヨーグルトとか食べるような小さいスプーンで3～4杯くらいです。

味噌は大さじスプーン擦切りで一杯です。
大さじスプーンがない場合は縦横高さが3cmくらいのサイズをイメージしていれてください。

醤油はほんのちょっとでよいです。
小さじ一杯程度なんですが、小さじスプーンがなければラカントと同様にヨーグルトとか食べるような小さいスプーン一杯程度でよいです。

※サバ缶や味噌の種類によってしょっぱさが違うので、調味料は最初は少な目にして後から足していく感じでもよいかもしれません。

※ラカント→味噌の順番で入れたほうがスプーンが使いやすいのでオススメです。
今回、味噌→ラカントの順番で入れてしまったのですが、写真の掲載順はラカント→味噌の順番で掲載しております。

ラカントは大さじ1杯。画像がぼやけててすみません。

こちらは大さじスプーン

確認用に大さじスプーンから小さいスプーンですくってみました。

こちらの写真はキャベツに味噌だけを加えた重さです。ラカントは入ってません。

ラカントとキャベツが入った重さです。

醤油は5g。

醤油が入りました！

チューブショウガ2cmくらい。

３：丼を軽く混ぜてラップをし、電子レンジで温める。

ここでは混ぜるというか、ラップに調味料がつくのがもったいないのでひっくり返す程度です。

500Wの場合：2分00秒
600Wの場合：1分45秒
700Wの場合：1分30秒

※機種によっても誤差があると思うので様子を見ながら調整してみてください。

ラップにつかないようにひっくり返す

レンジで加熱後はこんな感じです。

４：丼の中の食材をよく混ぜる。

※糖尿病じゃない方はここでサバ缶を汁ごと混ぜてしまってもよいかと思いますが、
私はサバ缶はまだ入れません。

混ぜたらこんな感じです。

５：サバ缶を開けてそのまま少し食べる。汁も少し飲んでおく。

これは前回同様です。
なぜ少し食べるのかはまた後ほど。
この記事の下の方に記載しました。
血糖値測定のあとです。
ポイント！サバ缶をすぐに混ぜない二つの理由！

サバ缶だけで先に食べる！汁も少し飲んでおく！

６：その間にキャベツが少し冷めたら、残りのサバ缶を汁ごと丼に入れてよく混ぜる。

キャベツが少し冷めたらサバ缶を入れる

サバ缶を投入！

７：よくまぜたら完成！

できた！煮込んでないけど味噌煮風！

血糖値を測定してみる！

※これは素人が個人的に計測した記録ですので、結果は誰にでも当てはまるものではありません。

では血糖値を測定していきます。
この「サバ缶キャベツの味噌煮風」だけではちょっと足りないので、他のものも食べます。

献立はこちらです。

--------------------
●サバ缶キャベツの味噌煮風
●カカオ86％チョコレート：一つ（5g）
●冷凍枝豆100g（殻付きの重さです）
●押し麦入りご飯60g
●糖質オフナッツ（くるみ、アーモンド、ヘーゼルナッツ）：一袋（25g）
●冷凍ブルーベリー：50g
--------------------

ご飯は冷凍してあるんですが、食べるタイミングで解凍しました。

食前の血糖値

食前の血糖値は159！

食前の血糖値は159。。。
中々高いですね！

キー！（`皿´メ）
なんでこんなに血糖値高いんだよ！！（`皿´メ）
ドチクショー！！！（`皿´メ）

なんてこんな風にヤケになっちゃいけませんよ(´･Д･)」

しょうがないじゃない、糖尿病なんだから(´･Д･)」
血糖値が高い日もあるでしょう。

血糖値なんて天気みたいなもんなんですから、一喜一憂しちゃいけませんよ。

では、（何事もなかったかのように）いただきまーす！(=´∀｀)

食前のお薬を飲み、、
高カカオチョコを食べ、、、
サバ缶を半分くらい食べてから、、、、

丼にサバ缶を投入！！
よく混ぜてから食べる！！

うーむ、、、

美味い！！！(=´∀｀)

売ってるサバの味噌煮缶よりも美味いんじゃないのこれ！(=´∀｀)

ポイントはチューブショウガですね。
このショウガがサバの臭みを消してくれるし、味噌のしょっぱさとラカントの甘さを絶妙に引き立ててくれています。

今回は押し麦入りご飯を食べました。
ご飯は食べる順番が遅いので、食べるタイミングで盛り付けるのがよいですね。
温かいご飯が食べたいですもんね。

解凍したら1g減りました。

サバ缶キャベツを少し残しておいて最後にご飯と一緒に食べました。
やっぱりサバ味噌にはご飯が合いますね。
食べ過ぎないように気を付けます。

食後のデザートに冷凍ブルーベリーを頂きます。(=´∀｀)

目の疲れにブルーベリーをどうぞ。

ごちそうさまでした！

ごちそうさまでしたー

今回の食後ですが運動はせず2時間過ごしました。
運動はしてはいないのですが、立っている時間は長かったです。

食後1時間の血糖値

食後1時間の血糖値は189！

食後1時間の血糖値は、189！（食前から30上昇）

食後2時間の血糖値

食後2時間の血糖値は215！

食後2時間の血糖値は、215！（食前から56上昇）

食後1時間と比べると26上昇してます。

本来ならここがピークのハズですが、今日はどうでしょうか！？

食後2時間半の血糖値

食後2時間半の血糖値は228！

食後2時間半の血糖値は、228！（食前から69上昇）

下がってくれよう～。

さらに30分後も測ってみましょう。

食後3時間の血糖値

食後3時間の血糖値は216！

食後3時間の血糖値は、216！（食前から57上昇）

 下がってきてよかったです。(=´∀｀)

念のため食後3時間半後も測ってみます。

食後3時間半の血糖値

食後3時間半の血糖値は199！

食後3時間半の血糖値は、199！（食前から40上昇）

もうこれ以上上がることは無いと思うので計測はおしまいにします。

血糖値測定を振り返って

食前が159、ピークは食後2時間半の228なので比べると69の上昇でした。

押し麦入りとはいえご飯を食べましたからね。
こんなもんじゃないでしょうか。
サバ味噌を食べるとご飯も食べたくなってしまいますからね。

 献立としては悪くないかとは思うので今後もこんな献立でやっていこうかと思っています。

食前の血糖値が高いのは困っちゃいますね。

もっと筋肉をつけないといけませんな。

ポイント！サバ缶をすぐに混ぜない二つの理由！

前回、前々回のときも書きましたが、再度掲載しておきます。
まぁこの辺は気にしすぎなくても良いかもしれませんがね。

もし前回、前々回も読んでくださっているという方は読み飛ばしちゃってください。

１：サバ缶の酸化を防ぐために念のためこうしてます！
２：タンパク質を先に摂りたいから！

サバ缶の酸化を防ぐ！

一つ目の理由です。

サバ缶（水煮缶）なんですが、どうやら加熱すると酸化してしまうそうで、
酸化してしまうとサバ缶の本来の効果が落ちてしまうらしいんですよ。。
色々なサバ缶レシピを見ると加熱してしまっていることが結構ありますが、糖尿病の食事療法としてはそのまま食べることが推奨されているらしいです。

すぐに混ぜてしまうと、もしかしたら余熱で酸化してしまうのではないか、、、という不安があるので、
私はサバ缶とキャベツを別々においておき、先に半分くらいサバ缶だけで食べて、丼が少し冷めてからサバ缶を汁ごと丼の中に投入するという感じで食べております。

まぁ、最初から混ぜちゃってもそんなに変わらないのかもしれませんが、素人の私にはわかりません。。。
念のためこうしている、という感じです。

もちろん加熱したからといってサバの糖質が上がるということではないのでご安心ください。

タンパク質を先に摂りたい！

二つ目の理由です。

食事療法では野菜を先に食べるといういわゆる「ベジファースト」がよいといわれておりますが、肉や魚を先に食べても血糖値の上昇をゆるやかにしてくれるそうです。
私の場合は痩せている体系でタンパク質をしっかり摂って筋肉を増やしていきたいため、先にタンパク質を摂るように気を付けております。

あとは、やはりサバ缶はそのまま食べるのが一番効果が高いのではないだろうかなぁ～、血糖値の上昇もゆるやかになるのかなぁ～という期待も込めております。

サバ缶レシピだというのに、最初はサバ缶をそのまま食べるということで拍子抜けされた方もいらっしゃるかもしれませんね。。。
あまり納得できないかもしれませんが、サバ缶に飽きている私でも半分は違う味で食べられるだけで気持ちはかなり違いますよ！

本当に心の底からサバ缶に飽きてしまっている方は、最初から混ぜてしまってもよいかもしれません。
ちなみにサバ缶は汁にも栄養があるようなので汁は捨てずに一緒に食べてしまうとよいそうです。

サバ缶キャベツで丼を使う理由

毎回もそうなんですが、今回も丼で調理しております。
丼を使っているのも一応私なりの理由があります。

満足感がある。

丼だといちいち量らなくても、毎回それなりの量のキャベツを入れることができます。
今回は150gでしたが、いつもは特に量りません。
日によって誤差はあると思いますが、丼一杯分のキャベツが摂れれば満足感がありますんで、まぁこんだけ食べとけばいいよね、という感じです。

調理の手間を減らす。

丼は電子レンジの加熱もできますし、器が大きいのでそのまま混ぜることもできます。

もちろん食器として使える。

作ったものを別の食器に移し替えることもせず、そのまま食器として使えるので便利です。

というわけで、サバ缶キャベツをやるときには丼はなかなか便利なんです。
小さいことかもしれませんが、食事療法ではこういった調理の細かい手間を省いていくことも大切な気がしています。

今回使ったサバ缶のご紹介

サバ缶に飽きている私でも食べ続けられるという驚異のサバ缶！

今回はSSKセールスさんの「うまい さば水煮」というサバ缶を使用させていただきました。
近所で売っているサバ缶は色々と試してみているのですが、
個人的にはこのサバ缶は身が柔らかくて塩加減もちょうどよく一番おいしいです！

おすすめ！

よかったら試してみてはいかがでしょうか。

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サバ缶関連の記事は他にもあります。

よかったらこちらからどうぞ。

tounyou-sebastian.hatenablog.com

今回使った味噌

味噌ですが、我が家はヨーカドーのだし入り味噌を使っています。

通販サイトにでてこなかったのですが、たぶん店頭で売ってますんでもし見かけたら使ってみてください！

減塩のものとパッケージが似ているのでご注意ください。

この味噌が美味い！

終わりに

今回はサバ缶キャベツの味噌煮風のレシピと昼食後の血糖値の推移を掲載させていただきました。

とても簡単に美味しく作れるレシピなのでぜひ試してみてください。

今回は以上です。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
今後もこういった感じでレシピや血糖値の測定結果を検証してシェアしていけたらと考えております。

食事制限されている方は一緒に頑張りましょう。
少しでも参考にしていただけたら幸いです。