【食事療法を何年も続けていくコツ！】あえて失敗する日・チートデーを決めて食欲モンスターを飼いならす！
こんにちは。
痩せてる２型糖尿病の中澤セバスチャンです。
糖尿病の方は食事制限をしていかなくてはいけませんが、これが中々辛いもんですよね。
そこで、ちょっと前から私が実践していて良いなと感じた「チートデー」について書いてみます。
チートというのは英語で騙すという意味なんだそうです。
チートデーというのは、計画的に失敗する日を設定することです。自分を騙す日ということでしょうか。
ざっくりと言ってしまうと、定期的に好きな食べ物を食べられる日を決めておく、という感じです。
ダイエットでよく用いられているようですが、これを糖尿病の食事制限でもやっているんです。
おいおい、チートデーってドカ食いする日のことだろ？
糖尿病で食事制限してるヤツがドカ食いなんかしちゃって大丈夫なのかよ？
と思うかもしれませんが、私の場合はこれを計画的に行うことで食事制限のモチベーションを維持することができております。
糖尿病の食事制限は一生続けて行かなくてはいけません。
ゴールの見えない闘いというのは非常に辛いもんです。
そんな中で自分の中に住んでいる食欲という名のモンスターをどうやって飼いならしていけばよいのでしょうか。
長年の食事制限を通じて感じたのは、
食事制限を続けていくために一番大切なのは何よりモチベーションの維持だということです！
私はダイエットで用いられるチートデーのカロリー的な観点もそうなんですが、
長年食事制限を続けていくにあたってモチベーションを維持し続けるためにチートデーを取り入れてみております。
さぁ、チートデーを導入してみて私の中にどんな変化が起きたでしょうか？
食欲モンスターを飼いならすことはできたのでしょうか？
というワケで、興味のある方はお付き合いくださいませー！
※これは素人が書いている記事です。もし試される際は自己責任でお願いいたします。m(_ _)m
また、この内容がすべての糖尿病の患者に当てはまるわけではありませんのでご了承ください。m(_ _)m
目次
- 目次
- ちょっとした油断で現れる食欲モンスター！
- 計画的に食事制限を失敗する日＝チートデーを決めておこう！
- チートデーをやってよかったこと
- 代謝を下げないためにもチートデーは必要らしい？
- 食事以外でもチートデーがあるとよい？
- 食事制限を失敗しても自分を責めない
- まとめ
ちょっとした油断で現れる食欲モンスター！
調子のよいときは食事制限をできるのだが、、、
食事制限を始めたばかりの頃はモチベーションも高く、薬も効きやすいので血糖値やHbA1cもよく下がります。
でもこれが数か月、数年と続けていくと段々とモチベーションも落ちてきますし、長年続けていると身体も薬に慣れて来てしまっているのか、血糖値やHbA1cが下がりづらくなってきてしまっていると感じることがありました。
それでも精神的に調子が良いときは食事制限を継続していけるのですが、ストレスがかかっている状態の時や、長期休暇中などいつもと違う生活リズムになったときなど、ちょっと気を緩めるとそこから段々と乱れていってしまいます。
食べたいものが食べられないストレスは結構大きい！
例えば家族が自分の目の前で自分の好きな食べ物をおいしそうに食べていたり、街を歩けば飲食店の看板やおいしそうな匂い、店舗の前を通り過ぎるのすらも誘惑に負けそうになります。
スマホでニュースを見ようと思っても、ファーストフードの新商品の話題やクーポンのバナー広告が目に飛び込んできます。
お茶を買うつもりで入ったコンビニやスーパーでついお菓子（たべっ子どうぶつなど）を買ってしまいそうになるのをグッと堪えた経験だってあります。
テレビなんかつけたらもちろんグルメ番組やお菓子だとかジャンクフードのCMがばんばん流れてきます。
こんな中で食事制限をしている我々はホント偉いと思いますよ。
毎日よく頑張っていると思います。
でもだからこそ気づかないうちにストレスは溜まるし、食欲が爆発してしまう時がきてしまうのです。。
悪魔の言葉「たまにはいいんじゃない？」という誘いの言葉がきてしまった日には。。
「たまにはいいんじゃない？」と言いながらお菓子だとかジャンクフードを勧められることがあります。
だがしかし！
「たまにはいいんじゃない？」
とこの優しい言葉をかけてくれる方が、この言葉が私にとっては悪魔からの誘いであるということを知るわけもなく、、
この言葉を聞いた私は
「少しだけならいいか。。。」
という食欲解放の呪文を唱え、
少しだけだったハズが、
「今日だけはいいか。。。」
「休み期間中はいいか。。。」
「適量を守れているから大丈夫。。。」
と、次々と食欲を増幅させる強力な呪文を唱えてしまいます。
こうなったらもう手に負えません。
そして気づいたらコントロール不能の食欲モンスターと化してしまっている、ということが何度もありました。涙
漫画ドラゴンボールで満月を見て大猿になって大暴れする悟空のような感じです。
そして病院の検診でHbA1cがとんでもないことになってしまい泣き崩れるというパターンです。
よくないですね。
「たまにはいいんじゃない？」
と声をかけてくれる人だって、私のことを労って言ってくれているのはわかっているのですが、これが悟空にとっての満月、モンスターへと変化させてしまうキッカケなのです。
私はこの「たまにはいいんじゃない？」への対応に長年悩まされてきました。
相手の優しさを無下にするわけにもいかないしなぁなんて思いつつ、でもこんな優しい言葉を言われたら思わず頂いてしまい、適量で抑えられるわけもなく、、、最後はすべてを食らいつくすモンスターになってしまうのですから。。。
このパターンで食事が乱れていってしまった事も少なくありません。
計画的に食事制限を失敗する日＝チートデーを決めておこう！
そこででてくるのがチートデーです！
「たまにはいいんじゃない？」の何が辛いかって、突然やってくるので、自分でその日をコントロールできないところです。
これまで毎日続けられてこれたのにある日突然訪れた失敗によって「俺はなんて意志の弱い人間なんだ」と自信をなくしてしまい、その日を境にコントロールが難しくなってしまうんです。
そこで！
もう予め食事制限を失敗する日を決めておくんです。前置きが長くなってしまいましたが、つまりチートデーを設定するということです。
ここで大事なのは「この失敗は自分でコントロールしている失敗である。自分の意志で失敗しているのである。」と認識しておくことです。
私のチートデーのやり方・ルール
１：2週間に一度、好きなものを食べてよいという日を決める。
私の場合は2週間に一度の間隔でチートデーを設定しています。
私は6週間に一度、土曜日に病院で血液検査をしてもらっているので、翌日の日曜日とその2週間後の日曜日、さらに２週間後の日曜日がチートデーという感じです。
ダイエット関連の記事を読んでいて、もしかしたらチートデーの設定の間隔は1週間に一回や10日に一回というのが一般的なのかもしれないと思ったのですが、
私の場合は毎朝空腹時血糖値を測って、2週間に一度がちょうど良さそうだと判断しました。
２：手帳に記入する。食べたいものリストの作成。
私の使っている手帳はマンスリーとデイリーで使えるようになっているのですが、マンスリーの方の日付にチートデーを記入して、デイリーのチートデーの日のページに食べたい物をじゃんじゃん書き出していきます。
これが結構楽しいです。夢が広がるというか、人生が明るくなる感覚があります。
期間限定のハンバーガーのCMを見たとき、コンビニでおいしそうな菓子パンを見かけたとき、これまでの私はひたすら耐えるか、頑張って記憶から消し去るという対処法のみでした。
が、その気持ちを手帳のチートデーのページに「食べたいものリスト」として書き出すのです。
こうすることでその日は我慢することができます。
そしてここで私は食欲モンスターを鎮める新しい呪文を覚えることができました。
「チートデーまで我慢する。チートデーに食べる。」
不思議なもんですが、紙に書くだけで満足して「コレはやっぱり食べなくてもいいや」という気持ちになる食べ物もあったりします。
もしかしたら本当に食べたかったのではなくて、食べてる人のことが羨ましかっただけだったのかもしれません。
３：当日、朝・昼・晩ご飯とおやつのメニューをリストの中から選んで決める。
当日食べるものを決めてもよいですが、前日から翌日に迫ったチートデーのメニューを考えるのも楽しいもんです。
チートデーだからっていつでも好きな時間にダラダラというわけではなくて、一応ちゃんといつも通りの時間に食べるというのは守ってます。
意外とその方が、「朝はコレ！昼はコレ！」とメリハリができて、食事への楽しみな時間ができて嬉しいんです。
実際にやってみると朝・昼と食べた辺りでお腹いっぱいで食欲が満たされてしまいどうでもよくなっていることが多いですが、夕飯でもちゃんとリストに上げておいたもの（普段ガマンしているもの）を食べるようにします。
※注意点
●必ず予定されていた日に行うこと。
うっかり食べ過ぎちゃった日に、「今日はちょっと食べ過ぎちゃったんでチートデーということにする！」というのはダメです。
先ほども書きましたが「失敗もコントロールしている」という感覚が大事です。
●中途半端にやらないこと。
チートデーは必ずリストに上げておいたもの、普段ガマンしているものの中から選んで食べます。
こうしないと通常の日に食欲モンスターが「この前のチートデーにそんなに食べなかったから今日は食べてもOKかなぁ」と思ってしまう可能性があります。
リストに上げていたけど食べなかった食べ物たちは次のチートデーの「食べたいものリスト」に加えておきます。
中途半端にやると心の中に後悔の気持ちが残ってしまいます。
●基本的な食事制限のルール・習慣は守る
チートデーとはいえ、タンパク質や野菜から先に食べる、よく噛んでゆっくり食べる、といった基本的なルールは守るようにします。
家での食事の場合は普段の食事制限のメニューを少し減らして、「食べたいものリスト」のメニューを追加で食べる、という感じです。
また、私はいつも食後のかかと落とし運動とスロースクワットの習慣化を目指しているので、食後のこの2つの運動は忘れずに行うようにしています。
●通常の日はしっかりと食事制限を行う
これが最大の前提となりますが、チートデー以外の日はしっかりと食事制限を守るように心がけます。
チートデーはいつも食事制限を行っているからこそ設定できるのです。
でも、チートデーがあるから通常の日の食事制限が頑張れる、という気持ちにもなってきました。
チートデーをやってよかったこと
「たまにはいいんじゃない？」に対応できる。
「たまには良いんじゃない？」と言われたときに、
「来週の日曜日がチートデーだから、その時にいただきます。」
と返答することができます。
ちょっと違うかもしれませんが、先日妻が「今日は餃子が食べたいんだけど、お父さんはどうする？」と訊いてきました。
そこで「今日じゃなくて、来週の日曜日だったらチートデーだから来週だったらお父さんも一緒に食べられますよ！(=´∀｀)」と提案するとその日の夕飯は焼き魚になり、チートデーの日に家族みんなで餃子を作って食べられて妻も子供も満足そうでした。
やったね！(=´∀｀)人(´∀｀=)
ゴールを感じることができる。
チートデーを設定していると2週間ごとにゴールを設定されているような感覚になります。
私はチートデーの朝食はピザトーストをよく食べるのですが、「俺はこのピザトーストを食べるために生きてきたのか！！」と思えるほどの達成感があります。
そしてチートデーの日の寝る前に手帳をつけながら「明日からまた頑張ろう！そしてまた2週間後へ！！」という気持ちになることができます。
少し自分に自信が持てた。
ゴールを感じることができるに通じることですが、
食事制限をしなくてはいけないので、私はもう一生甘いお菓子やジャンクフード、麺類などを食べていけないんだと思っており、食事に対して劣等感というか否定的な気持ちやネガティブな感情を抱いておりました。
そして、いつ爆発してしまうかわからない自分の食欲に怯えておりました。
でも日々の食事制限をしっかりと行い、チートデーに好きな食べ物を食べることで、自分もちゃんと食事をコントロールすることができていれば好きな食べ物を食べることができるんだ、と少し自信を持つことができました。
また以前は食事制限をずっとカンペキにやっていかなくてはいけないといつも張りつめておりました。
なので、つい糖質の高いものを食べてしまった時なんかは、「俺はなんてダメな奴なんだ」と酷く落ち込んでしまい、自分を責め立ててしまっておりました。
でも何度かチートデーを経験していく中で自分の中の食欲モンスターの存在を認め、
「食欲は生きていくうえで必要なものなんだ。それを完全に制限してしまうから爆発してしまう。食欲モンスターだって元々は俺のことを幸せにしたくて、長生きさせたくて存在している。だからこそ普段の食事制限とチートデーが大切なんだ。そして、今の俺にはその食欲をコントロールすることができている。」
と、自分のことを認めてあげられるようになりました。
一週間単位で見ると思いのほか血糖値に影響は少ないかも？
チートデーに糖質の高いものを食べると翌日はやはり高くなることはありますが、一週間単位で見ていくとチートデーのあった週となかった週の変化がそこまでなかった週もありました。
チートデーの間隔を2週間にしているので、仮にチートデーの影響を1週間引きずっても翌週でまた落ち着いてきたりすることが多いです。
また、意外と翌日の空腹時血糖値が上がらなかったこともありました。
まぁチートデー翌日の血糖値が高くても「そりゃそうだよね。」という気持ちになる程度で落ち込むこともありません。
むしろ、チートデーの翌日でもないのに何故かわからないけど空腹時血糖値が高い日の方が、パニックになりがちです。
代謝を下げないためにもチートデーは必要らしい？
食事制限をしていると、人間に必要な栄養というのがどうしても不足してしまうことがあるそうです。
また通常よりも少ない量しか食べないので身体も「コイツはもうこのくらいでいいんだな( ´_ゝ`)」と判断し、内臓の働きが落ちてどんどん代謝が落ちてしまうそうです。
そこで定期的にチートデーを設けることで、身体が「ワっ！まだこんなに食べるんかい！こりゃもっと働かなきゃいかんぞー！！ヽ(￣д￣;)ノ=3=3=3」となって内臓などの働きが活発になるそうです。
こういった現象からチートデー＝自分を騙す日、という名前になったのではないかと勝手に推測しております。
つまりチートデーがあるおかげで代謝を落とさずに済む、ということなんだそうです。
チートデーの翌日に意外と血糖値が上がらなかった日があったのですが、こういったことも関係しているのかもしれません。
※ただこれに関してはダイエットに関する記事で読んだものなので、糖尿病の食事制限にも当てはまるものなのかはわかりません。
食事以外でもチートデーがあるとよい？
食事に限らず、仕事や勉強でもチートデーを設ける方が集中力が増して成果が上がるという話を聞いたことがあります。
仕事中や勉強中についネットニュースやSNSだとかYoutubeを観たくなったりしてしまうことがあると思います。
そんなときにノートや手帳などにそのことをメモしておいて、チートデーの日にまとめてやるという感じだそうです。
仕事の日だと丸々一日チートデーとするわけにもいかないでしょうから、手があきがちな時間帯で、例えば「木曜日の16時～18時は仕事しない！全力でサボるぞ！」などと決めておいて、メモしておいたネットニュースやSNSや動画といったことをこの時間で思いっきり楽しむ、という方がそれ以外の時間に一生懸命仕事や勉強に取り組めて集中力があがるとのことです。
職種によっては難しいかと思いますが、デスクワークの方なんかは取り入れやすいのではないでしょうか。
また私の知り合いで「週に一度は必ず遅刻をするようにしている」という方がいるのですが、これもある意味チートデーなのかもしれませんね。
食事制限を失敗しても自分を責めない
ついでに、、、
食事制限を失敗してしまったときのことを書いておこうと思います。
食事制限を長く続けていく中でどうしても失敗してしまう時が誰にでもあります。
そんなときに「自分はダメな奴だ」「他のみんなはできているのに、どうして自分だけできないんだ」などと自分を責めないであげてください。
もし誘惑に負けてしまっても「今日はしょうがないよ」「誰でも失敗することはあるさ」と自分を優しく慰めてあげてください。
そして何度か大きく深呼吸して、スクワットやバーピーなどを軽い運動を２、３回して、「明日からまた頑張ろう」と気持ちを切り替えていきましょう。
もしかしたら食事制限のやり方が自分にあっていないだけなのかもしれません。
私の経験上、自分を責めて自信をなくしてしまうことが食事制限を妨げる一番の原因になってしまいます。
個人的な話ばかりで恐縮ですが、私は人生で太ったこともなく、むしろガリガリと馬鹿にされるほどの体型で当然ダイエットなどもしたことがありませんでした。
子供の頃から「もっと食べないと大きくなれないよ」や「こんだけしか食べられないのかよ」と言われ続けた私が食事制限をすることになるなんて思ってもみませんでした。
糖尿病になって食事制限を始めてから、食べたいものが食べられないというのがこんなに辛いことなのか、と痛感しました。
HbA1cの結果が悪くなってきたときに、食事制限がストレスになり「こんなことを一生続けていかなくてはいけないのか」と考えながら途方に暮れてひっそりと泣いたことも一度や二度じゃありません。
でも、調べてみれば色んな人が考えてくださった素晴らしいテクニックが世の中には存在します。
その中から色々試してみて自分にあったものを探してみましょう。
さっきも書きましたが食欲は生きていくうえで必要なものなんです。
うまく付き合える方法がきっとあるハズ。
私もまだまだ血糖値が高く油断ができない日々ですが引き続き模索しながら頑張ります。
まとめ
チートデーを設定することで食事制限に対するモチベーションが維持できて、食欲モンスターと上手く付き合っていけるかもしれない。
１：計画的に好きな食べ物を食べる日を決める。
２：手帳にチートデーに食べたいものリストを書き出す。
３：チートデーは中途半端にやらず普段ガマンしているものを食べる。
４：ルール・習慣は守る。
５：もし食事制限がうまくいかなくても自分を責めない。
※これは素人が書いている記事です。もし試される際は自己責任でお願いいたします。m(_ _)m
また、この内容がすべての糖尿病の患者に当てはまるわけではありませんのでご了承ください。m(_ _)m
以上です。
最後まで読んでいただいてありがとうございました。
少しでも参考にして頂けたら幸いです。
