【食事療法を何年も続けていくコツ！】あえて失敗する日・チートデーを決めて食欲モンスターを飼いならす！

こんにちは。
痩せてる２型糖尿病の中澤セバスチャンです。

糖尿病の方は食事制限をしていかなくてはいけませんが、これが中々辛いもんですよね。
そこで、ちょっと前から私が実践していて良いなと感じた「チートデー」について書いてみます。

チートというのは英語で騙すという意味なんだそうです。
チートデーというのは、計画的に失敗する日を設定することです。自分を騙す日ということでしょうか。
ざっくりと言ってしまうと、定期的に好きな食べ物を食べられる日を決めておく、という感じです。
ダイエットでよく用いられているようですが、これを糖尿病の食事制限でもやっているんです。

おいおい、チートデーってドカ食いする日のことだろ？
糖尿病で食事制限してるヤツがドカ食いなんかしちゃって大丈夫なのかよ？
と思うかもしれませんが、私の場合はこれを計画的に行うことで食事制限のモチベーションを維持することができております。

糖尿病の食事制限は一生続けて行かなくてはいけません。
ゴールの見えない闘いというのは非常に辛いもんです。
そんな中で自分の中に住んでいる食欲という名のモンスターをどうやって飼いならしていけばよいのでしょうか。

長年の食事制限を通じて感じたのは、
食事制限を続けていくために一番大切なのは何よりモチベーションの維持だということです！
私はダイエットで用いられるチートデーのカロリー的な観点もそうなんですが、
長年食事制限を続けていくにあたってモチベーションを維持し続けるためにチートデーを取り入れてみております。

さぁ、チートデーを導入してみて私の中にどんな変化が起きたでしょうか？
食欲モンスターを飼いならすことはできたのでしょうか？

というワケで、興味のある方はお付き合いくださいませー！

世間は誘惑だらけ。。。

※これは素人が書いている記事です。もし試される際は自己責任でお願いいたします。m(_ _)m
また、この内容がすべての糖尿病の患者に当てはまるわけではありませんのでご了承ください。m(_ _)m

目次

ちょっとした油断で現れる食欲モンスター！

調子のよいときは食事制限をできるのだが、、、

食事制限を始めたばかりの頃はモチベーションも高く、薬も効きやすいので血糖値やHbA1cもよく下がります。
でもこれが数か月、数年と続けていくと段々とモチベーションも落ちてきますし、長年続けていると身体も薬に慣れて来てしまっているのか、血糖値やHbA1cが下がりづらくなってきてしまっていると感じることがありました。
それでも精神的に調子が良いときは食事制限を継続していけるのですが、ストレスがかかっている状態の時や、長期休暇中などいつもと違う生活リズムになったときなど、ちょっと気を緩めるとそこから段々と乱れていってしまいます。

食べたいものが食べられないストレスは結構大きい！

例えば家族が自分の目の前で自分の好きな食べ物をおいしそうに食べていたり、街を歩けば飲食店の看板やおいしそうな匂い、店舗の前を通り過ぎるのすらも誘惑に負けそうになります。
スマホでニュースを見ようと思っても、ファーストフードの新商品の話題やクーポンのバナー広告が目に飛び込んできます。
お茶を買うつもりで入ったコンビニやスーパーでついお菓子（たべっ子どうぶつなど）を買ってしまいそうになるのをグッと堪えた経験だってあります。
テレビなんかつけたらもちろんグルメ番組やお菓子だとかジャンクフードのCMがばんばん流れてきます。

こんな中で食事制限をしている我々はホント偉いと思いますよ。
毎日よく頑張っていると思います。

でもだからこそ気づかないうちにストレスは溜まるし、食欲が爆発してしまう時がきてしまうのです。。

悪魔の言葉「たまにはいいんじゃない？」という誘いの言葉がきてしまった日には。。

「たまにはいいんじゃない？」と言いながらお菓子だとかジャンクフードを勧められることがあります。

だがしかし！
「たまにはいいんじゃない？」
とこの優しい言葉をかけてくれる方が、この言葉が私にとっては悪魔からの誘いであるということを知るわけもなく、、

この言葉を聞いた私は
「少しだけならいいか。。。」

という食欲解放の呪文を唱え、

少しだけだったハズが、
「今日だけはいいか。。。」
「休み期間中はいいか。。。」
「適量を守れているから大丈夫。。。」

と、次々と食欲を増幅させる強力な呪文を唱えてしまいます。
こうなったらもう手に負えません。
そして気づいたらコントロール不能の食欲モンスターと化してしまっている、ということが何度もありました。涙
漫画ドラゴンボールで満月を見て大猿になって大暴れする悟空のような感じです。

誰かコイツを止めてくれっ！！( ；´Д｀)

そして病院の検診でHbA1cがとんでもないことになってしまい泣き崩れるというパターンです。
よくないですね。

「たまにはいいんじゃない？」
と声をかけてくれる人だって、私のことを労って言ってくれているのはわかっているのですが、これが悟空にとっての満月、モンスターへと変化させてしまうキッカケなのです。

私はこの「たまにはいいんじゃない？」への対応に長年悩まされてきました。
相手の優しさを無下にするわけにもいかないしなぁなんて思いつつ、でもこんな優しい言葉を言われたら思わず頂いてしまい、適量で抑えられるわけもなく、、、最後はすべてを食らいつくすモンスターになってしまうのですから。。。
このパターンで食事が乱れていってしまった事も少なくありません。

計画的に食事制限を失敗する日＝チートデーを決めておこう！

そこででてくるのがチートデーです！

「たまにはいいんじゃない？」の何が辛いかって、突然やってくるので、自分でその日をコントロールできないところです。
これまで毎日続けられてこれたのにある日突然訪れた失敗によって「俺はなんて意志の弱い人間なんだ」と自信をなくしてしまい、その日を境にコントロールが難しくなってしまうんです。

そこで！
もう予め食事制限を失敗する日を決めておくんです。前置きが長くなってしまいましたが、つまりチートデーを設定するということです。
ここで大事なのは「この失敗は自分でコントロールしている失敗である。自分の意志で失敗しているのである。」と認識しておくことです。

私のチートデーのやり方・ルール

１：2週間に一度、好きなものを食べてよいという日を決める。

私の場合は2週間に一度の間隔でチートデーを設定しています。

私は6週間に一度、土曜日に病院で血液検査をしてもらっているので、翌日の日曜日とその2週間後の日曜日、さらに２週間後の日曜日がチートデーという感じです。
ダイエット関連の記事を読んでいて、もしかしたらチートデーの設定の間隔は1週間に一回や10日に一回というのが一般的なのかもしれないと思ったのですが、
私の場合は毎朝空腹時血糖値を測って、2週間に一度がちょうど良さそうだと判断しました。

２：手帳に記入する。食べたいものリストの作成。

私の使っている手帳はマンスリーとデイリーで使えるようになっているのですが、マンスリーの方の日付にチートデーを記入して、デイリーのチートデーの日のページに食べたい物をじゃんじゃん書き出していきます。
これが結構楽しいです。夢が広がるというか、人生が明るくなる感覚があります。

期間限定のハンバーガーのCMを見たとき、コンビニでおいしそうな菓子パンを見かけたとき、これまでの私はひたすら耐えるか、頑張って記憶から消し去るという対処法のみでした。
が、その気持ちを手帳のチートデーのページに「食べたいものリスト」として書き出すのです。
こうすることでその日は我慢することができます。
そしてここで私は食欲モンスターを鎮める新しい呪文を覚えることができました。
「チートデーまで我慢する。チートデーに食べる。」

不思議なもんですが、紙に書くだけで満足して「コレはやっぱり食べなくてもいいや」という気持ちになる食べ物もあったりします。
もしかしたら本当に食べたかったのではなくて、食べてる人のことが羨ましかっただけだったのかもしれません。

手帳のマンスリーのページにチートデーの予定を書き込みます。

食べたいものリストをじゃんじゃん書いていきます！

３：当日、朝・昼・晩ご飯とおやつのメニューをリストの中から選んで決める。

当日食べるものを決めてもよいですが、前日から翌日に迫ったチートデーのメニューを考えるのも楽しいもんです。

チートデーだからっていつでも好きな時間にダラダラというわけではなくて、一応ちゃんといつも通りの時間に食べるというのは守ってます。
意外とその方が、「朝はコレ！昼はコレ！」とメリハリができて、食事への楽しみな時間ができて嬉しいんです。

実際にやってみると朝・昼と食べた辺りでお腹いっぱいで食欲が満たされてしまいどうでもよくなっていることが多いですが、夕飯でもちゃんとリストに上げておいたもの（普段ガマンしているもの）を食べるようにします。

※注意点

●必ず予定されていた日に行うこと。

うっかり食べ過ぎちゃった日に、「今日はちょっと食べ過ぎちゃったんでチートデーということにする！」というのはダメです。
先ほども書きましたが「失敗もコントロールしている」という感覚が大事です。

●中途半端にやらないこと。

チートデーは必ずリストに上げておいたもの、普段ガマンしているものの中から選んで食べます。
こうしないと通常の日に食欲モンスターが「この前のチートデーにそんなに食べなかったから今日は食べてもOKかなぁ」と思ってしまう可能性があります。
リストに上げていたけど食べなかった食べ物たちは次のチートデーの「食べたいものリスト」に加えておきます。
中途半端にやると心の中に後悔の気持ちが残ってしまいます。

●基本的な食事制限のルール・習慣は守る

チートデーとはいえ、タンパク質や野菜から先に食べる、よく噛んでゆっくり食べる、といった基本的なルールは守るようにします。
家での食事の場合は普段の食事制限のメニューを少し減らして、「食べたいものリスト」のメニューを追加で食べる、という感じです。
また、私はいつも食後のかかと落とし運動とスロースクワットの習慣化を目指しているので、食後のこの2つの運動は忘れずに行うようにしています。

●通常の日はしっかりと食事制限を行う

これが最大の前提となりますが、チートデー以外の日はしっかりと食事制限を守るように心がけます。
チートデーはいつも食事制限を行っているからこそ設定できるのです。

 でも、チートデーがあるから通常の日の食事制限が頑張れる、という気持ちにもなってきました。

チートデーをやってよかったこと

「たまにはいいんじゃない？」に対応できる。

「たまには良いんじゃない？」と言われたときに、
「来週の日曜日がチートデーだから、その時にいただきます。」
と返答することができます。

ちょっと違うかもしれませんが、先日妻が「今日は餃子が食べたいんだけど、お父さんはどうする？」と訊いてきました。
そこで「今日じゃなくて、来週の日曜日だったらチートデーだから来週だったらお父さんも一緒に食べられますよ！(=´∀｀)」と提案するとその日の夕飯は焼き魚になり、チートデーの日に家族みんなで餃子を作って食べられて妻も子供も満足そうでした。

 やったね！(=´∀｀)人(´∀｀=)

ゴールを感じることができる。

チートデーを設定していると2週間ごとにゴールを設定されているような感覚になります。

私はチートデーの朝食はピザトーストをよく食べるのですが、「俺はこのピザトーストを食べるために生きてきたのか！！」と思えるほどの達成感があります。

そしてチートデーの日の寝る前に手帳をつけながら「明日からまた頑張ろう！そしてまた2週間後へ！！」という気持ちになることができます。

少し自分に自信が持てた。

ゴールを感じることができるに通じることですが、
食事制限をしなくてはいけないので、私はもう一生甘いお菓子やジャンクフード、麺類などを食べていけないんだと思っており、食事に対して劣等感というか否定的な気持ちやネガティブな感情を抱いておりました。
そして、いつ爆発してしまうかわからない自分の食欲に怯えておりました。

でも日々の食事制限をしっかりと行い、チートデーに好きな食べ物を食べることで、自分もちゃんと食事をコントロールすることができていれば好きな食べ物を食べることができるんだ、と少し自信を持つことができました。

また以前は食事制限をずっとカンペキにやっていかなくてはいけないといつも張りつめておりました。
なので、つい糖質の高いものを食べてしまった時なんかは、「俺はなんてダメな奴なんだ」と酷く落ち込んでしまい、自分を責め立ててしまっておりました。
でも何度かチートデーを経験していく中で自分の中の食欲モンスターの存在を認め、

「食欲は生きていくうえで必要なものなんだ。それを完全に制限してしまうから爆発してしまう。食欲モンスターだって元々は俺のことを幸せにしたくて、長生きさせたくて存在している。だからこそ普段の食事制限とチートデーが大切なんだ。そして、今の俺にはその食欲をコントロールすることができている。」

と、自分のことを認めてあげられるようになりました。

一週間単位で見ると思いのほか血糖値に影響は少ないかも？

チートデーに糖質の高いものを食べると翌日はやはり高くなることはありますが、一週間単位で見ていくとチートデーのあった週となかった週の変化がそこまでなかった週もありました。
チートデーの間隔を2週間にしているので、仮にチートデーの影響を1週間引きずっても翌週でまた落ち着いてきたりすることが多いです。

また、意外と翌日の空腹時血糖値が上がらなかったこともありました。
まぁチートデー翌日の血糖値が高くても「そりゃそうだよね。」という気持ちになる程度で落ち込むこともありません。
むしろ、チートデーの翌日でもないのに何故かわからないけど空腹時血糖値が高い日の方が、パニックになりがちです。

代謝を下げないためにもチートデーは必要らしい？

食事制限をしていると、人間に必要な栄養というのがどうしても不足してしまうことがあるそうです。
また通常よりも少ない量しか食べないので身体も「コイツはもうこのくらいでいいんだな( ´_ゝ`)」と判断し、内臓の働きが落ちてどんどん代謝が落ちてしまうそうです。
そこで定期的にチートデーを設けることで、身体が「ワっ！まだこんなに食べるんかい！こりゃもっと働かなきゃいかんぞー！！ヽ(￣д￣;)ノ=3=3=3」となって内臓などの働きが活発になるそうです。
こういった現象からチートデー＝自分を騙す日、という名前になったのではないかと勝手に推測しております。

つまりチートデーがあるおかげで代謝を落とさずに済む、ということなんだそうです。
チートデーの翌日に意外と血糖値が上がらなかった日があったのですが、こういったことも関係しているのかもしれません。

※ただこれに関してはダイエットに関する記事で読んだものなので、糖尿病の食事制限にも当てはまるものなのかはわかりません。

食事以外でもチートデーがあるとよい？

食事に限らず、仕事や勉強でもチートデーを設ける方が集中力が増して成果が上がるという話を聞いたことがあります。

仕事中や勉強中についネットニュースやSNSだとかYoutubeを観たくなったりしてしまうことがあると思います。

そんなときにノートや手帳などにそのことをメモしておいて、チートデーの日にまとめてやるという感じだそうです。

仕事の日だと丸々一日チートデーとするわけにもいかないでしょうから、手があきがちな時間帯で、例えば「木曜日の16時～18時は仕事しない！全力でサボるぞ！」などと決めておいて、メモしておいたネットニュースやSNSや動画といったことをこの時間で思いっきり楽しむ、という方がそれ以外の時間に一生懸命仕事や勉強に取り組めて集中力があがるとのことです。

職種によっては難しいかと思いますが、デスクワークの方なんかは取り入れやすいのではないでしょうか。

また私の知り合いで「週に一度は必ず遅刻をするようにしている」という方がいるのですが、これもある意味チートデーなのかもしれませんね。

食事制限を失敗しても自分を責めない

ついでに、、、
食事制限を失敗してしまったときのことを書いておこうと思います。

食事制限を長く続けていく中でどうしても失敗してしまう時が誰にでもあります。
そんなときに「自分はダメな奴だ」「他のみんなはできているのに、どうして自分だけできないんだ」などと自分を責めないであげてください。

もし誘惑に負けてしまっても「今日はしょうがないよ」「誰でも失敗することはあるさ」と自分を優しく慰めてあげてください。
そして何度か大きく深呼吸して、スクワットやバーピーなどを軽い運動を２、３回して、「明日からまた頑張ろう」と気持ちを切り替えていきましょう。
もしかしたら食事制限のやり方が自分にあっていないだけなのかもしれません。

私の経験上、自分を責めて自信をなくしてしまうことが食事制限を妨げる一番の原因になってしまいます。

個人的な話ばかりで恐縮ですが、私は人生で太ったこともなく、むしろガリガリと馬鹿にされるほどの体型で当然ダイエットなどもしたことがありませんでした。
子供の頃から「もっと食べないと大きくなれないよ」や「こんだけしか食べられないのかよ」と言われ続けた私が食事制限をすることになるなんて思ってもみませんでした。
糖尿病になって食事制限を始めてから、食べたいものが食べられないというのがこんなに辛いことなのか、と痛感しました。
HbA1cの結果が悪くなってきたときに、食事制限がストレスになり「こんなことを一生続けていかなくてはいけないのか」と考えながら途方に暮れてひっそりと泣いたことも一度や二度じゃありません。

でも、調べてみれば色んな人が考えてくださった素晴らしいテクニックが世の中には存在します。
その中から色々試してみて自分にあったものを探してみましょう。

さっきも書きましたが食欲は生きていくうえで必要なものなんです。
うまく付き合える方法がきっとあるハズ。

私もまだまだ血糖値が高く油断ができない日々ですが引き続き模索しながら頑張ります。

まとめ

チートデーを設定することで食事制限に対するモチベーションが維持できて、食欲モンスターと上手く付き合っていけるかもしれない。

１：計画的に好きな食べ物を食べる日を決める。
２：手帳にチートデーに食べたいものリストを書き出す。
３：チートデーは中途半端にやらず普段ガマンしているものを食べる。
４：ルール・習慣は守る。
５：もし食事制限がうまくいかなくても自分を責めない。

※これは素人が書いている記事です。もし試される際は自己責任でお願いいたします。m(_ _)m
また、この内容がすべての糖尿病の患者に当てはまるわけではありませんのでご了承ください。m(_ _)m

以上です。
最後まで読んでいただいてありがとうございました。
少しでも参考にして頂けたら幸いです。

【定期健診】HbA1c検査結果！そして〇〇検査の結果、陽性。。。

こんにちは。
痩せてる２型糖尿病の中澤セバスチャンです。

さて先日、病院へ定期的な血液検査と1月30日に行った血液検査の結果をもらいにいって参りました。

今回のHbA1cの結果やいかに！

私のかかりつけの病院は小さい病院のため、検査の結果は次回来院時にもらうことになっているのです。
血液検査は6週間ごとに行っているので、今回の血液検査の結果は6週間後にわかります。

ちなみに1月6日に血液検査の結果を投稿しているのですが、これは前々回の結果でHbA1cが9.1でした。
投稿できていなかったんですけど、前回の結果も全く同じ9.1でした。。
ややこしいですね。。

1月30日の検査結果はこちら！

今回のHbA1cは8.3でした！
前回のHbA1cは9.1だったので0.8下げることができました。
下がったとはいえ、まだまだ高い状況です。

また悪玉コレステロールが上がってしまって176です。。。
血糖値だけでなくいよいよ悪玉コレステロールも本気で気にしていかないといけなくなってきました。

お薬については増減はなし！
とりあえずこのまま様子を見ましょう、とのこと。

朝：食前1錠、食後7錠
昼：食前1錠
夜：食前1錠、食後5錠

今回の血液検査の結果は6週間後！HbA1cはきっと下がっているハズ！

今回もらったのは1月30日の血液検査の結果なのですが、
2月10日から空腹時血糖値を毎朝測るのようにしてまして、空腹時血糖値から予想するとなんとなく次回もらう結果のHbA1cは下がっているのではないかと思います。

空腹時血糖値は手帳に毎日記録しているのですが、忘れてなければなるべくインスタグラムに朝の空腹時血糖値を投稿するようにしております。
私のインスタアカウントは血糖値測定器の画像ばかり投稿されるので、全くインスタ映えしない上に誰のためにもならないアカウントですが、こうやって投稿することで毎朝の血糖値を測るということが習慣化できつつあります。

実は何年も前に血糖値測定器を購入して一時期計測していたのですが、血糖値測定シートが意外と高額だったり、ちょっとワケあってやめてしまっておりました。
でもやっぱり血糖値は測ってみないとわからないものだしブログも始めたしってことで、思い切ってまた引っ張り出してきました。

今のところいい感じです。
朝の血糖値が高かったらちょっと食事を変えてみたりできますし、
やっぱり色々と試してその結果がすぐにわかるというのがいいですね。

左下の数字が朝の空腹時血糖値です

3月に入ってからは体重と体脂肪、睡眠時間なども手帳にメモするようになりまして、ちょっとゴチャゴチャして見づらいんで2月の手帳の画像です。

ちょっと高額なコイツ。

薬局で割引が使えたので少し安く買えましたが、普通に買うと25枚入りで3500円くらいします。調剤薬局で注文して購入しております。

〇〇検査の結果、陽性。。。

実は、前回通常の血液検査の他にとある検査をしてもらうことになりました。

それは何かと言うと、、、

水虫！！

ズコー_(┐「ε:)_
水虫できていたんですかいねー(┐「ε:)_

そうなんです。水虫だったんスよ。。。

ここ1年くらい両足の小指と薬指の間がしょっちゅう切れていました。
で、切れたら傷薬を塗って治すの繰り返しで、右足が治ったら左足ができて、左足が治ったら右足が再発してという感じ。
別にヒドいわけではないんですけど1年くらい続いてるんで、もしかしたら糖尿病と関係あるのかもと思って前回の検査の時に先生に相談してみました。

そしたら「これは恐らく水虫ですね。念のため検査に出しますね。」とのこと。
その結果が今回きまして、お前バッチリ水虫でしたよ(´･Д･)」、ってワケ。

ただ、先生曰く。
血糖値が高いと傷の治りも悪く、傷から雑菌が入ってしまうと最悪の場合は足を切断してしまう人もいるのでしっかり治してください、と。。

切断。。。((((；ﾟДﾟ)))))))
恐ろしい。。。((((；ﾟДﾟ)))))))

血糖値が高いとこういった水虫のような足の感染症なんかにもかかりやすくなってしまうようです。

昨年うつ病で休暇をいただくまではずっと仕事が忙しく、恥ずかしい話ですが、終電で仕事から帰って家事をやってから寝るとかなり遅い時間になってしまい、疲れ切ってしまってお風呂に入らずに寝てしまうこともたまにありました。
こういったことで足も不潔になり、寝不足やストレスで血糖値も高いんで水虫になってしまっていたということなんだと思います。
傷薬で傷を治すことはできても、水虫菌を完全に退治することまではできず何回も繰り返してしまっていたのではないでしょうか。

前回に処方された塗り薬を6週間毎日お風呂上りに塗っているのですが、大分良くなってきております。

勉強不足でお恥ずかしい限りですが、糖尿病と水虫なんてそこまで関係ないかと思っておりました。
でもちょっとした身体の異変があったら、足だろうがかかりつけの先生に相談しなきゃいけないんだなぁと痛感しました。

次回の検査はまた6週間後です。
HbA1cと悪玉コレステロールと水虫と、、なんとか改善していきたいです！

HbA1cと悪玉コレステロールの推移！いったいどうなってしまうのか！？

最後まで読んで頂きありがとうございました。
少しでも参考にしていただけたら幸いです。

【検証！】運動療法 かかと落とし運動とスロースクワットをやってみて、何もしない時と食後血糖値にどんな違いがあるのか！？

こんにちは。
痩せてる2型糖尿病の中澤セバスチャンです。

糖尿病を悪化させないためには運動が大切だとよく言われます。
しかしながら忙しい日々の中で運動を習慣化していくのは中々難しいですよね。
頑張って運動をやってみても中々結果に繋がらないときには悲しい気持ちになったりもします。
運動できなかったときの罪悪感というのも非常に辛い。

一生懸命やってみても、ウォーキングや筋トレはやりすぎるとかえって血糖値を上げてしまうということもあるようですし、自分にとってちょうどよいのはどれくらいかというのも判断が難しいです。
もちろん何もしないというわけにもいかない。。。

どうすりゃええんじゃい！！（`皿´メ）
なんか習慣化しやすくて簡単に血糖値を下げられる運動ないんかい！？（`皿´メ）

実はあるらしいんです！
それも二つあるらしい！

それは何かというと、

かかと落とし運動と、スロースクワット！

ということで今回はかかと落とし運動とスロースクワットを両方やってみて効果があるのか検証してみようかと思います。

 目次

かかと落とし運動とは？

先日ある記事を目にしました。

「かかと落としが血糖値を下げる？」

…うーむ。

かかと落としってあのアンディフグさんの必殺技でしょ！？(　ﾟдﾟ)
俺、身体硬いからなぁ～。。。
あんなに足が上がったら俺だって今頃K-1ファイターとして名を馳せてるでしょうよ。。。

と思いながら読んでみると、どうやらアンディフグさんの必殺技のそれではなく、
背伸びをする感じでかかとを上げて3秒間キープ、その状態からかかとをストンと落とす。

という運動のようです。

へぇ、あんたも「かかと落とし」って言うんだ。

このかかと落としではない！

骨に刺激を与えるとインシュリンの分泌がよくなるらしいですね。
この運動を食後すぐに30～50回を目安に行うということだそうです。

記事によって食後の時間が違ったのですが、
食後1分以内と言っている方もいれば、食後5分以内と言っている方もおります。
まぁとにかく食後の血糖値が上がってしまう前に、すぐに行うという習慣にした方がよさそうです。

ほう、こんなことで血糖値が改善するんかい。

私は専門家ではないのでなぜ骨に刺激を与えるとインシュリンの分泌がよくなるのかはわかりかねますが、とにかくやってみよう！

かかと落とし運動のやり方

１：肩幅くらいに足を開いて背筋を伸ばす。
２：背伸びをするような感じで両足のかかとを上げ3秒停止する。
３：両足のかかとをストンと落とす
４：２、３を30～50回くらい繰り返す

背伸びをするような感じで両足のかかとを上げ3秒停止する。

両足のかかとをストンと落とす

※今回は50回やってみることにしました。
※座りながらでも効果があるらしいですが、今回は立って検証してみました。

スロースクワットとは？

こちらは読んで字のごとくスローなスクワットです。
こちらもなぜ効果があるのかは専門家の方のページや書籍を御覧頂ければ幸いです。

素人の私の理解している範囲だと、下半身の筋肉というのが身体の中でも大きい筋肉なんだそうです。
姿勢を保ったりする上で重要なのは上半身よりも下半身の筋肉らしいです。
なので、上半身より下半身を鍛えたほうが効率よく筋肉をつけることができると。
さらに、ゆっくりスクワットすることによって通常のスクワットより脂肪が燃えやすくなるんだとか。
やってみるとたしかに負荷がかかっているように感じます。

※違っていたらすみません。

スロースクワットのやり方

１：肩幅くらいに足を開いて背筋を伸ばす
２：膝がつま先より前にでないように、息を吸いながら5秒かけてゆっくりとかがんでいく
３：お尻の位置が膝より少し上にくるくらいまで曲げたら、息を吐きながら5秒間かけてゆっくりと膝を伸ばしていく

ゆっくりとこれくらいまで膝を曲げます。つま先より膝が前に出ないように注意！

※辛い方は壁に手をついたりしながらでもよいそうです。

スロースクワットの参考書籍

スロースクワットですが、こちらの書籍の内容を参考にさせていただきました。

非常にわかりやすい本ですのでオススメです！

私のブログを読んでわかりづらかった方はコレを読んでください。m(_ _)m

名医が教える「本当に正しい糖尿病の治し方」 薬に頼らずヘモグロビンA1cを下げる [ 栗原毅 ] 価格：1430円（税込、送料無料) (2021/3/12時点) 楽天で購入

実際にやってみた！

前回掲載させていただきました「サバ缶キャベツのポンマヨ」のレシピをご紹介させていただいた時に血糖値を計測してみたのですが、それと全く同じメニューで血糖値を比べてみました。

※血糖値の測定に関して、あくまで個人の記録です。
素人が計測しているものですし、誰にでも当てはまる内容ではありませんのでご了承ください。

前回と同じメニューで、、

食後のデザート・冷凍ブルーベリーもいただきます！(=´∀｀)

食前の血糖値

食前の血糖値は143でした。

食前なのに高いですね。。

ま…まぁ気にせず行きましょう！

では、前回と全く同じメニューで、量も同じにしました。

食べ終わってすぐにかかと落とし運動50回とスロースクワット5回を1セット行いました。
その後は前回同様、特に運動はせず、ほとんど座って過ごしました。

食後1時間後の血糖値

食後1時間後の血糖値は161！

161！上昇は18です。

食後2時間後の血糖値

食後2時間後の血糖値は171！

171！上昇は28です。

運動をしなかった時は食後1時間後の方が高かったのに対して、運動した今回は食後2時間後の方が血糖値が高くなりました。
これは血糖値の上昇がゆるやかになったと言えるのではないでしょうか。
また最大の上昇も前回は40だったのに対し、今回は28ですから血糖値の上昇の抑制に効いていると言えます。

食後2時間半後の血糖値

念のため2時間半後の血糖値は159！

159！上昇は16でした。

やってみて

かかと落とし運動とスロースクワットは一緒にやっても5分もかかりませんでした。
スクワットは以前から習慣的に取り入れていたので、スロースクワットも個人的にはすんなり取り入れることができそうです。
血糖値を測ってみて自分には効果があったのではないかと考えられます。

また私の記憶では糖尿病に関する本やテレビでは以前から、血糖値の上昇を抑制するには食後1時間後の運動が最適と言われていたかと思います。

でもこれって中々現実的ではないですよね。

食後1時間後にウォーキングを30分以上やるのが効果的と言われた時には、気が遠くなりました。。
食べてから1時間後に運動、ましてやウォーキングを30分以上というのを守ろうとすると仕事の日はもちろんできませんし、休日でもホントに何の予定のない日しかできませんでした。

最近では食後すぐに運動する方が効果が高いという説もあるようです。

今回の自分の血糖値測定の結果を見て食後すぐでもよいのかもしれないと思いました。
さらに食後すぐにかかと落とし運動とスクワットという簡単な運動は習慣にしやすいですし、二つ組み合わせても5分もかからないので仕事前の朝食後や仕事のお昼休憩中もトイレでサッとできます。

かかと落とし運動は椅子に座りながらでも効果があるらしいので、職場のデスクや外食先でもさりげなくできますね。

今までの食後1時間後に運動をやりましょう、というものに比べればかなり生活に組み込みやすいです。

どちらかだけでもよいのでしょうけど、せっかくなんで私は２つやることの習慣化を目指してみようかと思っています。
今回の結果を励みに今後も続けてみようかと思います。

少しでも参考にしていただけたら幸いです。
最後まで読んでいただきありがとうございました。

【簡単！糖質制限レシピ】サバ缶キャベツのポンマヨ ※食後血糖値測定あり

こんにちは。
痩せてる2型糖尿病の中澤セバスチャンです。

前回は毎日のようにサバ缶を食べてきたせいで、さすがに飽きてきたと投稿させていただきました。
今回はそんなサバ缶に飽きてきた私が試しているレシピをひとつ紹介して、
実際にそれを食べて食後の血糖値がどうなったかを検証させていただきます。

今回ご紹介させていただくレシピは「サバ缶キャベツのポンマヨ」です。
（名前から何が入っているのかすぐにご想像できるかと思いますが。。）

テレワークのお昼ご飯にサクッと用意できるものですので非常に簡単です！
慣れてくると10分もかからずに用意できるかと思います。

※これは素人の考えたレシピですので、もし試される場合は自己責任でお願いいたします。

目次

材料

▼食材
●サバ缶：１缶
●キャベツ：丼一杯分（今回は125gでした）
●ポン酢：大さじ２杯
●マヨネーズ：15g
●チューブニンニク：２センチ（お好みで）
●チューブショウガ：２センチ（お好みで）

▼用意するもの
●丼
●サランラップ

※大さじだとか、何gとか量るの面倒だよ、という方、お気持ち非常にわかります。
そういう場合でもなんとなくどれくらいいれたら良いかは、下記の「作り方」で掲載させていただきます。

作り方

１：キャベツを洗って食べやすい大きさにちぎり、丼の中に入れます。

２：丼にポン酢、マヨネーズ、チューブニンニク、チューブショウガをいれます。
ポン酢は大さじスプーンがない場合は、丼をそーっと４周するくらい垂らしてください。ドバっとでないようにご注意ください。
マヨネーズはフタを外し、太い方のチューブから直径10㎝くらいの円を描くようなイメージで垂らすと大体レシピ通りの量になるかと思います。

※サバ缶の種類によってしょっぱさが違うので、調味料は最初は少な目にして後から足していく感じでもよいかもしれません。
※コレステロールを気にされる方はマヨネーズは少な目にした方がよいかもしれません。

マヨネーズは蓋を取って、太い方を使います。

調味料を一通り入れるとこんな感じです。

３：丼を軽く混ぜてラップをし、電子レンジで温める。
500Wの場合：2分
600Wの場合：1分45秒
700Wの場合：1分30秒

４：丼の中のキャベツをよく混ぜる。

※糖尿病じゃない方はここでサバ缶を汁ごと混ぜてしまってもよいかと思いますが、
私はサバ缶はまだ入れません。

５：サバ缶を開けてそのまま少し食べる。

ん？サバ缶をそのまま少し食べる！？

６：その間にキャベツが少し冷めたら、サバ缶を汁ごと丼に入れてよく混ぜる。

キャベツが少し冷めたらサバ缶を入れる

７：よくまぜたら完成！

…あれ？
なんで、サバ缶だけで先に少し食べるの？

ポイント！サバ缶をすぐに混ぜない二つの理由！

１：サバ缶の酸化を防ぐために念のためこうしてます！

２：タンパク質を先に摂りたいから！

サバ缶の酸化を防ぐ！

一つ目の理由です。
サバ缶なんですが、どうやら加熱すると酸化してしまうそうで、
酸化してしまうとサバ缶の本来の効果が落ちてしまうらしいんですよ。。
色々なサバ缶レシピを見ると加熱してしまっていることが結構ありますが、糖尿病の食事療法としてはそのまま食べることが推奨されているらしいです。

すぐに混ぜてしまうと、もしかしたら余熱で酸化してしまうのではないか、、、という不安があるので、
私はサバ缶とキャベツのポンマヨを別々においておき、先に半分くらいサバ缶だけで食べて、丼が少し冷めてからサバ缶を汁ごと丼の中に投入するという感じで食べております。

まぁ、最初から混ぜちゃってもそんなに変わらないのかもしれませんが、素人の私にはわかりません。。。
念のためこうしている、という感じです。

タンパク質を先に摂りたい！

二つ目の理由です。

食事療法では野菜を先に食べるといういわゆる「ベジファースト」がよいといわれておりますが、肉や魚を先に食べても血糖値の上昇をゆるやかにしてくれるそうです。

私の場合は痩せている体系でタンパク質をしっかり摂って筋肉を増やしていきたいため、先にタンパク質を摂るように気を付けております。

あとは、やはりサバ缶はそのまま食べるのが一番効果が高いのではないだろうかなぁ～、血糖値の上昇もゆるやかになるのかなぁ～という期待も込めております。

サバ缶レシピだというのに、最初はサバ缶をそのまま食べるということで拍子抜けされた方もいらっしゃるかもしれませんね。。。

あまり納得できないかもしれませんが、サバ缶に飽きている私でも半分は違う味で食べられるだけで気持ちはかなり違いますよ！

本当に心の底からサバ缶に飽きてしまっている方は、最初から混ぜてしまってもよいかもしれません。

ちなみにサバ缶は汁にも栄養があるようなので汁は捨てずに一緒に食べてしまうとよいそうです。

今回使ったサバ缶、調味料のご紹介

サバ缶に飽きている私でも食べ続けられるという驚異のサバ缶！

今回はSSKセールスさんの「うまい さば水煮」というサバ缶を使用させていただきました。
近所で売っているサバ缶は色々と試してみているのですが、
個人的にはこのサバ缶は身が柔らかくて塩加減もちょうどよく一番おいしいです！

おすすめ！

よかったら試してみてはいかがでしょうか。

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ポン酢はこれ

ポン酢はやっぱり味ぽんが美味いですね。

糖質は大さじ1杯辺り2.0gです。

ミツカン/味ぽん 360ml 価格：287円（税込、送料別) (2021/2/25時点)

マヨネーズはこれ

マヨネーズはキューピーです。

スタンダードなものがよいかと思います。
おいしいし、糖質が低いんです。

糖質は100mg辺り0.1gです。

カロリーオフのものなどは少し砂糖が入っていて糖質が上がるものがあるのでご注意ください。

キユーピー マヨネーズ(450g)【イチオシ】 価格：362円（税込、送料別) (2021/2/25時点)

チューブニンニクとチューブしょうがはこれ

チューブニンニク、チューブしょうがは安いのでこれにしておりますが、何かおすすめがある方はぜひ教えてください。

こちらのチューブニンニクの糖質は10g辺り3.2gです。

今回の量だと1gくらいだと思うので糖質は0.32gくらいでしょうかね。

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こちらのチューブしょうがの糖質は10g辺り1.2gです。

今回の量だとニンニクと同様1gくらいだと思うので糖質は0.12gくらいかと思います。

調味料 薬味 チューブ S&B SB おろし生しょうが 40g×1個【家飲み】 価格：96円（税込、送料別) (2021/2/25時点)

血糖値を測定してみる！

※これは素人が個人的に計測した記録ですので、結果は誰にでも当てはまるものではありません。

※血糖測定器の日時がずれてましたが、気にしないでください。何年も押し入れに入れっぱなしになっていたので狂ってしまってます。。

では血糖値を測定していきます。
この「サバ缶キャベツのポンマヨ」だけではちょっと足りないので、他のものも食べます。

献立はこちらです。

--------------------
●サバ缶キャベツのポンマヨ
●冷凍枝豆：100g
●糖質オフナッツ：一袋（25g）
●カカオ86％チョコレート：一つ（5g）
●冷凍ブルーベリー：51g
--------------------

こんな感じです。
本当はお米だとかパンだとかを食べたいところですがね。。
冷凍枝豆は流水ですぐ解凍できるのでおすすめです。

食前の血糖値

食前の血糖値は107。
（食前だけど思いのほか低くて驚きました。。ラッキー。。嬉しい。。）

食前の血糖値は107

ではいただきまーす！
食前のお薬をのみ、、
サバ缶を半分くらい食べてから、、、

丼にサバ缶を投入！！
よく混ぜてから食べる！！
ポン酢とマヨネーズの相性が中々よいです！！

食後のデザートに冷凍ブルーベリーを頂きます。(=´∀｀)

ごちそうさまでした！

今回の食後ですが、運動は一切せずほとんど座ったまま2時間過ごしました。
立ち上がって歩いたりしたのも食器洗いをする程度です。

食後1時間の血糖値

食後1時間の血糖値は、
147！（食前から40上昇）

食後1時間の血糖値は147

食後2時間の血糖値

食後2時間の血糖値は、
140！（食前から33上昇）

食後2時間の血糖値は140

惜しい！
食後2時間の血糖値が140未満で正常範囲だということなので、あと1下がっていれば正常範囲でしたね。
140～180だと糖尿病予備軍なんだそうです。
まぁお薬をMAXで処方されている上に、この糖質制限メニューだとはいえ、予備軍に入れているだけでも私としては嬉しいです。涙

食後2時間半の血糖値

ちなみに念のため食後2時間半の血糖値も計測してみました。

食後2時間半の血糖値は、
132！（食前から25上昇）

食後2時間半後の血糖値は132

 
という感じの結果でした。

今後もこういった感じでレシピや血糖値の測定結果を検証してシェアしていけたらと考えております。

感想やアドバイスも頂けたら嬉しいです。

食事制限されている方は一緒に頑張りましょう。

少しでも参考にしていただけたら幸いです。

【食事療法】サバ缶を週に3～5個食べ続けた結果。。

こんにちは。
痩せてる2型糖尿病の中澤セバスチャンです。

突然ですが、参ってます。
何にって？

サバ缶に。
サバ缶に参ってます。
サバの水煮缶の奴にですよ。

何故かって？

もう飽きちゃったんです。。。

サバ缶に。

サバ缶の効果についてはわざわざ私が書くほどでもないかとは思うのですが、
7年くらい前からでしょうか、糖尿病の食事療法でサバ缶がよいですよと色んなところで紹介されるようになりました。

サバ缶というのは本当に優秀な食材で、タンパク質はしっかり摂れるし、血糖値の上昇も抑えてくれるし、缶詰を開けるだけで簡単に食べられるし、悪玉コレステロールも下げる効果もあるというし、、、
糖尿病の私にとってはまさに救世主！
私はもともと魚が好きなのでサバを食べて血糖値が改善するなんて最高じゃん！と思ってしょっちゅう食べておりました。

うつ病になって会社をお休みするようになってから自宅でひとりで昼食を食べることが多くなり、サバ缶を食べる機会もかなり増えました。
現在はうつ病も落ち着いてきて自宅作業で短い勤務時間で仕事復帰させていただいておりますが、休憩も長い時間はないので蓋を開けるだけで食べられるサバ缶というのがかなりありがたいです。

HbA1cと悪玉コレステロールの改善のためにももっとサバ缶を食べなくては！と週に3～5回のペースでサバ缶を食べておりました。

だがしかし、、、

この数か月、来る日も来る日もサバ缶サバ缶。
糖尿病関連のネットの記事を読んでみても「サバ缶がいいですよ～」。
同じく糖尿病関連の書籍を読んでみても「サバ缶がいいですよ～」。
Youtubeを観ても「サバ缶がいいですよ～」。
糖尿病には「サバ缶がいいですよ～」。
ダイエットに「サバ缶がいいですよ～」。
悪玉コレステロールに「サバ缶がいいですよ～」。
集中力アップに「サバ缶がいいですよ～」。

サバ缶。
サバ缶。
サバ缶。
サバ缶。
サバ缶。

キー！！
サバ缶ばっか、もうええてー！！

サバ缶ばっか、もうええてー！！

もうすっかり飽きました。

サバ缶に飽きたのです。
どんな食材にも言えますが食べ過ぎもよくないですね。

ちなみに普通に切り身のサバを焼いて食べるのはすごく好きなんです。
何度も言いますが、「サバ缶」に飽きたのです。

しかしなんとかHbA1cや悪玉コレステロールを改善したい。
お薬をMAXで処方されている私がサバ缶に飽きたなんて言ってられない。

ではどうすれば？

そこで閃いた。
サバ缶を使った超簡単なレシピを考えよう！

（閃いたってほどのことだろうか。。）

ということで、テレワークのお昼休憩中にもサクっと作れる簡単なサバ缶レシピを研究中です。

素人の私ですが、次回から簡単なレシピとそれを食べた時の血糖値の推移を載せていってみようかと思いますので、引き続き読んでいただけたら幸いです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。
それではまた。

【2型糖尿病】検査の流れと前回のHbA1cの検査結果について

こんにちは。
痩せてる２型糖尿病の中澤セバスチャンです。

今回は私が毎月行っている検査の流れと、前回のHbA1cの検査結果について報告いたします。

遅くなりましたが、12/19に前回の検査の結果を聞きに行ってきました。
現在私のかかりつけとなっている病院は、いわゆる町医者という感じの小さな内科です。
小さい病院のため検査当日には結果が出ず、次回の検査の日に結果がわかるという感じなんです。
以前通っていた総合病院では、検査当日に結果が出たのですが、その代わり何時間も待たされるということがよくありました。

糖尿病の検査の流れ

検査の流れですが私の場合は、

１：採尿
２：体重を量る
３：診察
４：採血

という感じです。
日によって、診察と採血の順番が入れ替わることがあります。

まず受付を済ませるとその場で尿検査用の紙コップを渡され、そのままトイレに向かい尿を採ります。
トイレに30cm四方くらいの小さなドアのついた小窓があり、そこに採尿済みの紙コップを置きます。
すると、反対側からパタンとドアが開いて看護師さんが採尿した紙コップが回収してくれます。
私のかかりつけの病院は糖尿病の患者が多いためか、このようにスムーズに尿検査ができるような作りになっております。

体重は靴を履いたまま量れるようになっており、計測後にレシートのような紙に自分の体重が印刷されます。

その後は先生と前回の結果を見ながらに診察していただき、採血というのがいつものコースです。

診察のときに11/7の結果をいただきました。

HbA1cは
9.1。

LDLコレステロールは
160でした。

コレ以上お薬は増やせませんよ、のハズが。。。

そして、前回「コレ以上お薬は増やせませんよ」と言われていたのですが、
なんとさらに少しお薬が増えてしまいました。
飲んでいる数が増えたわけではないのですが、

朝飲んでいるジャディアンスというお薬が、10mgから25mgに増量してしまいました。

この一か月振り返ると、まずはうつ病をなんとか改善せねばと思って生活習慣は少しずつ整ってきてはいたのですが、食生活は乱れ気味でした。
うつ病はよくなってきているので、食生活もなんとか頑張って改善していきたいです。

最後まで読んでいただきありがとうございました！

初めまして！痩せてる2型糖尿病の中澤セバスチャンと申します。

初めまして！
痩せてる2型糖尿病の中澤セバスチャンと申します。
現在35歳の男で妻と娘がひとりおります。

突然ですが、、

「中澤さん、コレ以上お薬は増やせませんよ。」

「中澤さん、コレ以上お薬は増やせませんよ。」

これは先日の検診でお医者さんから言われた言葉です。

現在のお薬は、
毎食前に1錠ずつ。
朝食後に7錠。
夕食後に5錠。

今年の初めに薬を増やしてからHbA1cはいったん6.4まで落ち着いたのですが、じわじわと8.4まで上がってきてしまいました。

2型糖尿病と言われてから8年間。
もともとガリガリに痩せていて、当時20代だった自分がまさか糖尿病になるなんて信じられなかったけど、今ではそれを受け入れて生活しております。

この8年間、食事・運動・生活習慣を整えつつ、乱れつつ、
頑張ることと油断することを繰り返しながらも、薬は少しずつ増えてきておりました。
さらにここ1年は仕事が多忙を極め、数か月前からうつ病も発症してしまい、睡眠不足が続いたり、食生活が乱れてしまいました。

先生は、「もうインシュリン注射に切り替えた方がよいのではないですか。」と提案してくれたんですけどね。。。
先生曰くインシュリン注射自体は、慣れてしまえば難しいものではないし慣れるまで病院でもサポートしてくれるそうなんだが、薬に比べて高額なのだというんですよ。

食事ごとに注射をしなきゃいけないなんて。。。
正直、かなり抵抗がある。。。
所得もあまり高くないし、これ以上高額になってくると金銭的にもキツイ。。。

（ちなみに糖尿病発症時の月収は手取りで12万円程度でした。糖尿病が贅沢病ではないということがわかりますね。）

どうにかしたい。。。

このどん底の状況をなんとか改善することはできないだろうか。。。
もう一度生活を見直していきたい。

幸か不幸か、うつ病のため現在は仕事をお休みさせていただいている。
ここで糖尿病をなんとかしないとマジで取り返しのつかないことになるぞ。

改めて糖尿病と向き合って、血糖値を安定させられるように頑張ろう。
そしてできれば薬を減らしていきたい。

そこで思いついた。

食事・運動・生活習慣を整えつつ、血糖値が改善していく様子をブログにして記録を残しておこう。
きっと俺のように糖尿病で悩んでいる人がいるハズだ。
もし自分がこの状況から頑張って改善することができていくことがブログに残っていたら、同じ状況の誰かを勇気づけることができるかもしれない。
その人達のためにも俺はやるんだ。

一応、こんな俺でも8年間の経験がある。
効果があったことや、なかったこと。
効果があったけど続けられなかったこと。
色んなことを試して、色んな経験をした。
これが誰かの役に立つかもしれない。

もう一度、糖尿病と向き合って人生を良くしていこう。
もうお薬は増やせないという現実を受け入れて。
ここからやり直すんだ。

とりあえず次の検診は12月19日！
もうすぐじゃん！
ひぃー！

というわけで糖尿病の経験や生活、食事についての記事を投稿していこうと考えております！
以後お見知りおきを～！(=´∀｀)